跑步前喝「3飲料」表現更狂!咖啡上榜網納悶:不會失眠?

點評:運動前竟然要喝咖啡!!!(⊙ˍ⊙)(⊙ˍ⊙)(⊙ˍ⊙)

▲跑步前要喝咖啡。(圖/免費圖庫pixabay、ETtoday新聞雲示意圖)

▲跑步前喝咖啡會提升運動表現,讓網友相當訝異。(圖/免費圖庫pixabay、ETtoday新聞雲示意圖)

記者曹悅華/整理報導

你路跑前會喝甚麼飲料嗎?炎炎夏日,在外進行長時間的耐力型運動常會面臨脫水、運動中能量不足和腸胃道不適問題,萬一路跑跑到一半倒地實在太危險,因此,《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》這回針對「運動3階段」提供營養補充秘訣,想要更持久、安全的話可以在跑步前喝杯咖啡、綠茶、紅茶,以及足夠的水分,讓身體不處於缺水的狀態,至於網友質疑攝取咖啡因會不會有失眠問題,對此專家提醒適量即可,以咖啡來說就是1小杯美式,民眾可以自行斟酌。

一、運動前

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1.水分少量多次補充

每次約150-200c.c.,切勿1次灌太多,因為身體在無法吸收大量水份的情況下,會轉成尿液排出體外。

2.喝0-4度冰水

低溫能幫助身體中心溫度下降,進而提升表現,也會減緩因過熱造成的身體疲勞,不過營養師提醒,要避免1次灌下大量冰水,適量即可。

3.攝取適量咖啡因

咖啡因能讓你精神更好,使運動表現提升,但要適量,建議運動前1杯小杯美式咖啡即可,綠茶和紅茶更佳,一旦過量反而會造成身體脫水,水份攝取同樣要留意。

4.避免攝取油脂與膳食纖維

油脂與纖維會延緩消化吸收,導致運動時腸胃不適,建議補充少量蛋白質及醣類(中低GI)就好。

情侶一起運動。(圖/達志/示意圖)

▲運動中想補充營養要等呼吸調整完再吃。(圖/達志/示意圖)

二、運動中

1.電解質攝取

大量流汗也會流失電解質,只喝純水無法回補身體水分,可從運動飲料中補充。

2.食用能量棒或能量膠要配水

高濃度醣類補充品滲透壓過高,容易導致嘴巴乾渴、胃部不適和吸收效果不佳,建議配水食用。

3.減速調整呼吸再補充

呼吸急促時喝水又吃東西容易嗆到,要等調整好呼吸再做營養上的補充。

三、運動後

1.補充天然抗氧化劑

高強度耐力運動後身體虛弱,容易伴隨發炎損傷,免疫系統功能也會降低,應多吃檸檬、柳丁、藍莓等富含維生素C的水果;或食用富含維生素E與omega-3的食物,如魚油、酪梨等;不建議補充高劑量抗氧化劑,可能會延緩組織修復。

2.把握黃金恢復時間

高強度長時間運動往往造成身體能源耗盡,營養也會流失許多,應在30分鐘內補充恢復。

運動,喝水,游泳。(圖/取自librestock網站)

▲喝運動飲料的確有助於提升運動表現。(圖/取自librestock網站)

而針對運動時「補充運動飲料是否有效」一事,《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》說明,運動飲料中含有電解質以及糖,可以迅速補充民眾在運動中所流失的電解質及能源,的確有助於運動表現的增加,在長時間大量流汗的運動中,選擇運動飲料甚至可以救你一命。

不過,以每600毫升運動飲料應有鹽巴2-3.5克、蔗糖60-80克、蛋白質18g的標準來看,市面上的運動飲料普遍添加不足,因此《iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊》建議民眾自製運動飲料,口味還可以自行調整,而最佳配方如下;另外研究也證實,飲用含蛋白質的運動飲料能使運動表現增加25%以上,趕緊動手做看看吧!

•胺基酸2%+糖類6-8%
•蛋白質:糖類=1:4
•胺基酸以支鏈胺基酸(BCAA)為佳,糖類則以葡萄糖及蔗糖混和較佳

※此篇文章所指運動為「長時間、高溫、大量流汗」的運動 ,如路跑和三鐵。


iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊,有運動營養師、重量訓練教練及長跑選手,背景皆為食品、運動營養專長,我們認為運動是一門藝術,吃更是一門學問,所以追求實驗證據,給予科學化的訓練並搭配營養補給來達到訓練與恢復雙贏。
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 ▼專家教你如何自製運度飲料。(影片取自YouTube,如遭刪除敬請見諒)

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