▲如果逼不得以熬夜，盡量減少熬夜對身體造成的傷害。（圖／CFP）
文／ 裵英洙
忙碌的職場工作者來說，總是會遇到不得不熬夜的時候。漫長的工作生涯中，想連一天都不熬夜根本是太不切實際的幻想。逼不得已必須熬夜的時候，不妨採用以下四個步驟因應。
若是熬夜到天亮，隔天的工作表現肯定會變差。遇到不得不熬夜的時候，在決心「今天要熬夜」的那一刻，請立刻變更隔天的預定工作事項。如果不在這裡做出壯士斷腕的決定，硬是把需要思考力、記憶力和專注力的工作安排在熬夜過後的隔天上午，只會受到前一晚熬夜的種種惡性影響拖累，無法提高工作表現。
運用小睡十五分鐘，撐過一整晚
然後，把你手邊工作中最不需要耗費腦力，也不要求工作表現的單純機械式事務，安排在熬夜過後的上午時段。此外，即使是在熬夜的當下，也請一定要小睡片刻，即便只騰出十五到二十分鐘小睡都沒關係。前面已經提過，大腦只有在「深層睡眠」時才能獲得休息，就算只是片刻，只要能進入深層睡眠，大腦就有機會休息。
然而，這種時候絕對不能躺上床。一躺上床，疲倦就會達到高峰，導致身體做出「可以正式睡覺了」的判斷。可以肯定，這一躺下去絕對爬不起來了。學生時代熬夜準備考試時，想要小睡一下而躺上床，結果一覺到天亮的後悔體驗，相信很多人都曾有過吧。
▲就算熬夜加班，也一定要空出時間小睡片刻。（圖／視覺中國）
找一張可以放倒椅背的椅子，讓身體稍微後仰，以斜躺的狀態假寐即可。如果辦公室內沒有這樣的椅子，趴在桌上小睡也沒關係。不管怎麼說，請務必避免以躺下來的姿勢入睡。
熬夜隔天，結束預先安排的機械性事務後，把握午休時間再小睡片刻。這麼做的目的不是前述為了提高下午工作表現的午睡，而是為了「補充身體的燃料」，勉強確保下午工作不失誤，安然度過這一天。
這天下午不管再忙，也要盡可能早點結束手頭工作回家，確保晚上有充足的睡眠時間。熬夜造成的睡眠負債，請一定在隔天夜晚償清，這是熬夜的鐵則。
▲熬夜隔天工作結束後，趕緊回家攝取充足睡眠。（圖／取自PAKUTASO）
盡可能減少熬夜傷害的四個步驟
①決定熬夜那一刻，立刻變更隔天的預定工作事項，在隔天上午安排不需花費腦力的機械式工作。
②熬夜時也要找時間小睡十五到二十分鐘。
③隔天，結束上午的機械式工作後，中午一定要午睡。
④盡可能提早結束工作，晚上回家攝取充足睡眠。
以上四個步驟，只是在逼不得已非熬夜不可時的緊急對策，請不要經常使用。
本文摘自《最好的睡眠》／ 裵英洙（日本醫學博士）／商周出版
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