睡前5分鐘「簡單3動作」腳痛OUT！ 家裡有毛巾就能做

▲足底筋膜炎會在腳底或腳跟部出現尖銳刺痛感。（圖／示意圖／記者李佳蓉攝）

記者嚴云岑／台北報導

你也有穿高跟鞋穿到腳痛的經驗嗎？如果在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，且早上痛感最強烈，可能就是足底筋膜炎徵兆。立達診所劉正均醫師建議，常穿高跟鞋的女性，可以在睡前花5至10分鐘時間，做3招足部舒緩操，訓練腳底肌肉群，減輕白天的不適。

(1) 足底按摩

用球就可以自己按摩不求人。找一顆拳頭大小的質地偏硬的球，放在足弓下，在站姿下單腳踏在球上，稍加施力，讓球可以按摩到足底下的肌肉群與筋膜。感覺微微的酸痛就可以了，不能有刺痛的感覺。

▲足部按摩。（圖／立達診所提供）

(2) 小腿拉筋

坐姿，將毛巾或彈力帶放在足底下，以毛巾帶腳板向上勾，膝蓋盡量伸直。維持30秒後放鬆，重複三次。

▲小腿拉筋。（圖／立達診所提供）

(3) 足部運動

足部肌肉是維持足部良好結構的要素，可協助分擔足底筋膜所承擔的壓力，腳抓毛巾或彈力帶，可以幫助訓練足底下的肌肉。將毛巾或彈力帶放在腳趾下，用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶，以訓練腳底下的肌肉群。

▲足部運動。（圖／立達診所提供）

劉正均表示，雙腳體積只有全身的5%，雙腳行走時承受身體重量的1.5倍，跑步則增加到2~3倍，而跳躍時甚至加重為4~4.5倍的身體重量。穿著高跟鞋時，足部呈現墊腳尖的狀態，小腿與足部的肌肉都要多花一些力氣來維持平衡。穿著高度5公分高跟鞋的足部壓力比平底鞋再增加了57%，若穿著鞋跟高7.5公分時，壓力更增加76%。

長久穿著高跟鞋，會產生一些足部的問題，從足底、膝蓋、骨盆都可能受到影響，尋求診療時或瞭解自己的足部健康狀況，也可藉由足部儀器檢測，由醫師專業評估找到改善足部的正確方法。