睡前5分鐘「簡單3動作」腳痛OUT! 家裡有毛巾就能做

▲脫鞋子,腳底按摩,腳痛。(圖/記者李佳蓉攝)

▲足底筋膜炎會在腳底或腳跟部出現尖銳刺痛感。(圖/示意圖/記者李佳蓉攝)

記者嚴云岑/台北報導

你也有穿高跟鞋穿到腳痛的經驗嗎?如果在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,且早上痛感最強烈,可能就是足底筋膜炎徵兆。立達診所劉正均醫師建議,常穿高跟鞋的女性,可以在睡前花5至10分鐘時間,做3招足部舒緩操,訓練腳底肌肉群,減輕白天的不適。

(1) 足底按摩

用球就可以自己按摩不求人。找一顆拳頭大小的質地偏硬的球,放在足弓下,在站姿下單腳踏在球上,稍加施力,讓球可以按摩到足底下的肌肉群與筋膜。感覺微微的酸痛就可以了,不能有刺痛的感覺。

▲預防足底筋膜炎足部按摩示意圖。(圖/康廉預防醫學機構提供)

▲足部按摩。(圖/立達診所提供)

(2) 小腿拉筋

坐姿,將毛巾或彈力帶放在足底下,以毛巾帶腳板向上勾,膝蓋盡量伸直。維持30秒後放鬆,重複三次。

▲睡前三招 骨科醫師教您擺脫足部痠痛。(圖/立達診所提供)

▲小腿拉筋。(圖/立達診所提供)

(3) 足部運動

足部肌肉是維持足部良好結構的要素,可協助分擔足底筋膜所承擔的壓力,腳抓毛巾或彈力帶,可以幫助訓練足底下的肌肉。將毛巾或彈力帶放在腳趾下,用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶,以訓練腳底下的肌肉群。

▲睡前三招 骨科醫師教您擺脫足部痠痛。(圖/立達診所提供)

▲足部運動。(圖/立達診所提供)

劉正均表示,雙腳體積只有全身的5%,雙腳行走時承受身體重量的1.5倍,跑步則增加到2~3倍,而跳躍時甚至加重為4~4.5倍的身體重量。穿著高跟鞋時,足部呈現墊腳尖的狀態,小腿與足部的肌肉都要多花一些力氣來維持平衡。穿著高度5公分高跟鞋的足部壓力比平底鞋再增加了57%,若穿著鞋跟高7.5公分時,壓力更增加76%。

長久穿著高跟鞋,會產生一些足部的問題,從足底、膝蓋、骨盆都可能受到影響,尋求診療時或瞭解自己的足部健康狀況,也可藉由足部儀器檢測,由醫師專業評估找到改善足部的正確方法。

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