用蔬菜做出超好吃「速食」全餐！零添加反式脂肪超健康

文／姜載憲（等14位韓國醫師）

卡路里高、反式脂肪多的食物會刺激膽汁酸的分泌，不僅會刺激大腸的黏膜，還會將腸內細菌轉化成致癌物質，增加大腸癌的罹患率。速食食品、爆米花、薯條、泡麵、甜甜圈等各類油炸食品，因為過於油膩，儘量避免攝取。有些西式料理的卡路里也高，含有過多的反式脂肪，最好搭配蔬菜料理一起食用。

製作手作西式餐點，零添加反式脂肪的垂涎美味：

優格藍莓果汁

材料
 藍莓‧500公克
 牛奶‧4杯
 優格‧2瓶
 蘋果‧1/2顆

作法
1. 清洗藍莓和蘋果，蘋果去皮、去籽後，再切成適當尺寸。
2.  將牛奶、優格、蘋果放入果汁機中攪拌均勻。
3. 在濃稠的果汁中，加入幾顆藍莓即完成。

番薯山藥條

材料
 番薯‧2個
 山藥‧1條
 鹽‧少許
 橄欖油‧2杯

作法
1. 將清洗乾淨的番薯切成竹筷般粗的條狀。
2. 也將山藥清洗乾淨，切成等粗的條狀後，用水再洗，拭乾水氣。
3. 完全拭乾水氣的番薯條和山藥條，用160℃的油油炸後，撒上一點鹽調味。

豆腐蔬菜漢堡

材料
 豆腐‧1塊
 洋蔥‧1/2顆
 紅蘿蔔‧30公克
 雞蛋‧2顆
 麵包粉‧1/2
 鹽、胡椒粉、橄欖油‧適量
 蒜末、麻油、芝麻‧各1小匙
 蔥花‧1大匙

辣椒醬

辣椒醬、番茄醬、白開水、醬油‧各1大匙

作法
1. 將豆腐壓碎後，擺放在棉布上，擠出水分。
2. 將洋蔥和紅蘿蔔洗淨切碎後，放入乾燥的平底鍋裡稍微拌炒。
3. 在容器中，放入壓碎的豆腐、炒好的洋蔥和紅蘿蔔，再加入麵包粉、鹽、胡椒粉、蒜末、麻油、芝麻一同攪拌均勻後，揉成扁圓型漢堡排。
4. 在平底鍋中，淋上橄欖油加熱，倒入去除卵帶的雞蛋液，煎出金黃色蛋皮，切成漢堡排般大小。
5. 在鍋子中，倒入辣椒醬所需的材料攪拌均勻後烹煮一段時間，製作出辣椒醬。
6. 在平底鍋中，倒入橄欖油加熱，放入扁圓型的漢堡排煎煮，再淋上辣椒醬煮至熟。
7. 在盤子中，擺上豆腐蔬菜漢堡排以及蛋皮即完成。
 
本文摘自《權威醫師的防癌關鍵飲食》／ 姜載憲（等14位韓國醫師）／台灣廣廈