每4人就有1人腰痛！圖解自癒操...腰部軟Q、增強腹背肌

▲每4個人就有一人有腰痛困擾。（圖／翻攝自pixabay）

文／ 丹羽真一, 大谷晃司, 笠原諭

大多數慢性腰痛患者，做任何事都很拼命。儘管這樣的態度很好，但是如果超過自己的能耐，反而會讓症狀更糟。
尤其是運動，勉強絕對不是好事。以「有點痛但舒服」、「伸展肌肉、筋骨，很舒服」為標準就好。如果隔天仍舊感到疼痛，就表示可能運動過度，建議先稍微減少強度和次數。那麼，就讓我們來看看，什麼是「腰部運動」吧！

伸展因不動而僵硬的肌肉和韌帶，增加柔軟度

1. 腰、背、腹部的伸展

仰躺，抱住單腳膝蓋，往胸部拉近，左右交換伸展。

2. 大腿內側伸展

仰躺，單腳往上抬，把膝蓋伸直、彎曲來回活動，左右交換伸展。

強化肌肉，強化腹肌與背肌的運動

1. 強化腹肌

臉朝上躺下，收下巴，慢慢抬起上半身到 45 度停止。上半身抬不起來的人，盡力就好。

2. 強化背肌

臉朝下躺下，把枕頭放在肚臍下。下巴擺正，慢慢提起上半身到距離地面 10 公分處停止。上半身抬不起來的人，盡力就好。

有慢性腰痛煩惱的人，仍會殘存著過去的疼痛記憶，對於疼痛的感覺也會較為敏感。只要稍微有一點痛或對疼痛感到不安，就會過度反應，產生更強烈的疼痛。運動主要目的在於，讓患者實際了解到活動腰部也不會怎麼樣，使他知道自己沒問題，找回自信心。

本文摘自《腰痛自癒！：日本名醫公開最新居家治療法，90%的腰痛都能不藥而癒！》／ 丹羽真一（精神科醫學教授）,大谷晃司（骨科醫學教授）, 笠原諭（麻醉科醫師暨疼痛醫學教授）／橙實文化