每4人就有1人腰痛!圖解自癒操...腰部軟Q、增強腹背肌

點評:希望腰痛跟我的水桶腰一起消失Q________Q

▲腰痛。(圖/翻攝自pixabay)

▲每4個人就有一人有腰痛困擾。(圖/翻攝自pixabay)


文/ 丹羽真一, 大谷晃司, 笠原諭

大多數慢性腰痛患者,做任何事都很拼命。儘管這樣的態度很好,但是如果超過自己的能耐,反而會讓症狀更糟。
尤其是運動,勉強絕對不是好事。以「有點痛但舒服」、「伸展肌肉、筋骨,很舒服」為標準就好。如果隔天仍舊感到疼痛,就表示可能運動過度,建議先稍微減少強度和次數。那麼,就讓我們來看看,什麼是「腰部運動」吧!

伸展因不動而僵硬的肌肉和韌帶,增加柔軟度

1. 腰、背、腹部的伸展

▲腰痛自癒書摘圖。(圖/橙實文化提供)

仰躺,抱住單腳膝蓋,往胸部拉近,左右交換伸展。

2. 大腿內側伸展

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▲腰痛自癒書摘圖。(圖/橙實文化提供)

仰躺,單腳往上抬,把膝蓋伸直、彎曲來回活動,左右交換伸展。

強化肌肉,強化腹肌與背肌的運動

1. 強化腹肌
▲腰痛自癒書摘圖。(圖/橙實文化提供)

臉朝上躺下,收下巴,慢慢抬起上半身到 45 度停止。上半身抬不起來的人,盡力就好。

2. 強化背肌

▲腰痛自癒書摘圖。(圖/橙實文化提供)

臉朝下躺下,把枕頭放在肚臍下。下巴擺正,慢慢提起上半身到距離地面 10 公分處停止。上半身抬不起來的人,盡力就好。

有慢性腰痛煩惱的人,仍會殘存著過去的疼痛記憶,對於疼痛的感覺也會較為敏感。只要稍微有一點痛或對疼痛感到不安,就會過度反應,產生更強烈的疼痛。運動主要目的在於,讓患者實際了解到活動腰部也不會怎麼樣,使他知道自己沒問題,找回自信心。

本文摘自《腰痛自癒!:日本名醫公開最新居家治療法,90%的腰痛都能不藥而癒!》/ 丹羽真一(精神科醫學教授),大谷晃司(骨科醫學教授), 笠原諭(麻醉科醫師暨疼痛醫學教授)/橙實文化
 

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