▲聰明挑選飲料的「糖度」、「份量」，就能喝下比較少的熱量。（示意圖／取自LibreStock網路）
文／鄭師嘉營養師
如何聰明挑選手搖飲？一年四季隨地隨處都有手搖飲的足跡，常喝手搖飲的你，知道怎麼聰明選嗎？今天要來解決民眾最常遇到的手搖飲問題，教導大家如何選擇適合自己的飲品。首先「糖度」是最重要的一環，要先調整甜度！當然無糖是最好的選擇。
市售的手搖飲料通常都是加蔗糖（50%葡萄糖+50%果糖）、高果糖糖漿（45%葡萄糖+55%果糖）或是果糖，這種簡單的單糖容易經腸道快速吸收，血糖與胰島素也就容易上升，血液中過多的葡萄糖跟胰島素更是會促進體內脂肪的合成，因此想喝飲品先從減糖甚至無糖開始！
再來「份量」，拜託這次聽我的，大杯不一定比較好，中杯也不錯啊！想喝飲料前，答應我，先問問自己是真的想喝還是單純解嘴饞？
經過層層考驗，現在就來教大家，如何選擇適合自己的手搖飲料?
（一）原味茶（前提是無糖）
1.綠茶，富含EGCG可以抗氧化、清除自由基，搭配飲食調整與運動是減重的新寵兒。
2.紅茶，一般來說咖啡因約為咖啡1/2，咖啡因雖為茶葉之冠，但由於製作過程經過完全發酵，因此較不傷胃。
3.烏龍茶，含有烏龍茶多酚，研究證實烏龍茶可以降低黑色素生成，而有美白之效果。
4.麥茶、普洱茶，幾乎不含咖啡因，因此很適合容易失眠有想喝茶飲料的人，但是也因為不含咖啡因與茶多酚，因此對於減重或美白較無效果喔。
＊若是容易有心悸的民眾可以點微糖的茶飲或是注意有哪幾家的茶飲咖啡因較重可盡量避免。
＊茶葉若是擔心有農藥殘留，可以看是否有提供檢驗報告書喔。
（二）咖啡
1.黑咖啡=直接用咖啡豆燒製的咖啡，通常不額外加糖，建議可餐後飲用刺激胃酸分泌幫助消化。
2.拿鐵=咖啡+牛奶+糖，若無乳糖不耐症，則可飲用拿鐵咖啡並且不另外加糖，想要減少脂肪攝取還可以將全脂改成低脂牛乳，熱量才不會太高喔！
＊建議女性在生理期間盡量減少飲用咖啡或是茶飲，避免抑制體內鐵質的吸收！
（三）新鮮果汁
1.避免選擇調味茶飲，例如葡萄柚綠茶、蔓越莓綠茶等，因為這種調味茶通常都是用果醬去泡出來的，甜度與熱量都比較高。
2.可以選擇新鮮果汁，建議點新鮮果汁除了要無糖之外，點中杯就好，因為水果一份約60大卡，而通常打成果汁需要比較多份的水果，可能就會額外攝取到甜度與熱量。
3.水果打成果汁後會破壞水果的纖維質，而且細胞壁受到破壞後會使營養素流失、果汁機運轉過程產熱也會破壞營養素喔！因此除非嘴饞，不然還是直接吃水果增加飽足感與膳食纖維比較實在呦！
＊外食族小技巧
舉例一：吃牛排時，就可以搭配新鮮果汁取代茶類或是咖啡飲料，因為新鮮果汁富含維生素C可促進鐵質的吸收。
舉例二：吃烤香腸時，也可以搭配新鮮果汁抗氧化喔。
（四）奶茶
1.這是萬惡的根源阿！其實我很不想說喝一杯大杯700C.C.的全糖奶茶，等於吃了約60克的糖與4茶匙的沙拉油，因為奶茶是加奶精的喔！
2.奶精在食物分類上，我們將它歸類成油脂類，如此一來熱量至少就有420大卡喔！那麼再談談如果加了珍珠或是波霸，熱量就會高達560大卡以上。
3.不過偶爾還是可以喝啦！可以改成中杯珍珠鮮奶茶=珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等，熱量大約就170大卡！不僅可以喝到牛奶補充鈣質，還可以減少油脂的攝取。
（五）飲料加料又加價，熱量也加倍嗎？
很多人喝飲料追求口感與嚼勁，不過太Q彈的珍珠、波霸、粉圓請遠觀而不要褻玩焉吧！慢慢說服自己這個世界除了珍珠、波霸、粉圓還有許多替代品存在著。建議大家可以選擇仙草、愛玉、寒天、蒟蒻、蘆薈、小紫蘇、羅勒籽、奇亞籽等，不僅富有口感，熱量也較低喔！
諮詢專家：鄭師嘉營養師
本文經授權轉自：
營養師天團－新營養食代「《聰明選手搖飲》Shake it! Shake it! 手搖飲料大格鬥 」
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