文／趙函穎營養師
受到韓劇《太陽的後裔》的影響，越來越多男性朋友想要練出如宋仲基般健美結實肌肉身材。但是您是否有一樣的困擾，一週去健身房努力重訓好幾天，但是效果仍有限，大塊的肌肉就是不出現！而想要搭配飲食增加肌肉量，卻又怕徒勞無功，只長肥肉不長肌肉，不知道該怎麼辦？
▼想要增肌減脂練肌肉，還要搭配飲食才能事半功倍。（圖／健身教練Mars提供）
如果你是屬於身型太瘦想要讓身材變厚練出好看結實的肌肉，到底可以怎麼吃才能達到增肌減脂的目的呢？函穎營養師建議以下三大要點讓你增肌減脂好簡單：
一、 補充足夠蛋白質跟碳水化合物營養素
研究發現，運動後三十分鐘內補充一份蛋白質食物，可以幫助增肌減脂效率提高，而運動前補充碳水化合物則可以提供身體補充肝醣作為肌肉重訓能量來源，所以運動前後建議都要吃食物，千萬不要空腹運動或是運動後不吃東西。
建議男性朋友在運動前可以吃兩個手掌大小的地瓜，含有纖維素會比白飯昇糖指數低，比較不會快速讓血糖升高，而且地瓜含有豐富的植化素，讓您運動後較不容易疲勞。運動後吃香蕉跟豆漿就是很好的選擇，香蕉含有抗性澱粉、果糖、鉀、鎂離子，可以補回一點重訓後消耗的肝醣，而豆漿含有高生物價蛋白質且不含膽固醇，若重訓超過一個小時，想讓肌肉變大塊也可以選擇低糖高纖豆漿，少許的糖份還可讓體力元氣更快速恢復喔！
▲▼豆漿、香蕉為運動後的飲食好選擇。（示意圖／攝影謝婷婷、記者張一中攝）
二、 運動前後可以多吃生食蔬果中和自由基
在激烈的運動過程當中，人體會產生許多的自由基，也造成身體疲累，如果補充一些生鮮蔬果，內含的植化素跟酵素可以幫助中和掉自由基，讓訓練過程比較不容易疲累，建議選擇抗氧化效果好的蔬果，如藍莓（9621）、草莓（4302）、櫻桃（3747）、紫高麗菜（2426）、蘆筍（2252）、綠花椰菜（2160）等，其抗氧化力（ORAC）都是箇中之選，讓您清除自由基事半功倍。
三、 以少量多餐方式補充營養
要增肌減脂又要顧及消化狀態，建議在原本三正餐外加上三點心方式補充，例如早上十點，下午三點，晚上九點都可以增加一份好的蛋白質及含有粗纖維的澱粉食物適量（要依照個人體型補充），一來避免血糖快速升高轉囤積脂肪，二來可以增加總營養素攝取，點心推薦地瓜、豆漿、香蕉搭配生菜紅黃椒，有好的蛋白質以及好的抗性澱粉，比起只吃蘋果來得好。
▼少量多餐的點心推薦地瓜，擁有優質蛋白質與抗性澱粉，增加營養攝取。（示意圖／浦天慶攝）
【趙函穎營養師的小叮嚀】
男性朋友們想要有效健身，僅是上健身房苦練六塊肌是不夠的，還必須適度補充足夠的優質蛋白質，避免過多油脂攝取要控制體脂肪，使身體維持在最佳狀態，要練成那一塊塊結實的肌肉，也建議男性朋友們務必不要操之過急，唯有透過好的營養攝取以及適合個人的運動方式，尋找專業人士協助設計飲食跟運動，相信那六塊肌並不是遙不可及的距離，人人都可以是宋仲基。
本文作者：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長，專長為體重管理及孕期營養諮詢，愛時尚也愛美食，倡導身心滋養平衡，輕鬆健康抗老愛生活。
▼本文作者趙函穎營養師。（圖／趙函穎營養師提供）
資料來源ORAC： 美國National Institutes of Health (NIH).2016最新版本
本文經授權轉自：趙函穎的美麗方程式
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