人魚線、11字腰線怎麼練？ 教練不藏私公開6大招

▲想擁有迷人腹肌與馬甲線，跟著教練這樣做。（示意圖／健身教練陳晉家提供，未經同意請勿任意翻攝）

圖、文／健談

夏天來了～衣服越穿越輕薄，肚子的肥肉都快藏不住了！Mary趕快跟大家分享腹部肌肉養成計畫，一起來練身體吧！

▼如何鍛鍊腹肌？就學這6個動作。（圖／健談授權提供）



人體的腹部周邊肌群是由許多肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腰方肌、前鉅肌與髂腰肌群等，想要練成漂亮的六塊肌，除了鍛鍊肌肉，降低體脂肪也非常重要！

鍛鍊腹部肌肉的運動方式如下：

動作一：腹部捲曲訓練腹直肌
平躺在地板上，下半身固定不動（可屈膝，腰椎較易平貼於地，也比較舒適），讓脊椎由頸椎、胸椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作二：反向腹部捲曲訓練腹直肌
平躺在地，固定上半身，下半身屈膝，讓脊椎由尾椎、薦椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作三：平板式Plank訓練腹橫肌
俯臥地面，上半身可用手掌或手肘撐地，下肢可用膝蓋或腳尖將身體撐起，身體脊椎保持自然曲線，維持髖關節的穩定。

動作四：側屈訓練腰方肌
雙腳站立地面或雙膝跪地，穩定骨盆，控制腰椎往單側方向彎曲；回到中心位置後，再往另一側彎曲。鍛鍊腰方肌時，注意動作的操作速度與阻力不宜過大，以免脊柱脫位

動作五：脊柱旋轉訓練腹內外斜肌
仰臥地面，穩定上半身，將雙腳髖關節與膝關節保持90度，以水平面為動作方向，向單側傾倒雙腳與地面呈1度～89度（視訓練者當時身體負荷狀況而定），以達到旋轉腰椎的目的，反向亦然。此動作可搭配抗力球來操作，讓動作更確實。

動作六：髖屈訓練髂腰肌群
雙腳站立地面，將單腳（膝可伸直或彎曲）抬起接近身體，讓髖關節角度盡可能變小，再換腳施作。

上述6個動作可視為一個循環，運動時，建議以動作的完整性為重點，並依個人體能狀況調整運動次數；如單項動作可做超過20下，則可適度增加阻力（負重、調整力臂），以增加運動強度。

諮詢專家：健身工廠教練暨IPTA教官 林珈慶
本文經授權轉自：健談