只有熱量沒有營養！ 醫師揭「最不理想早餐組合」

▲西式早餐常見反式脂肪餐點。（圖／東森新聞）

文／趙堅

烤得香味四溢的巧克力厚片吐司，搭上一杯濃郁奶茶，是不少大朋友、小朋友的早餐首選。享受美味早餐是美好一天的開始，卻也可能是反式脂肪進入體內的開始。

反式脂肪　西式餐點常見
反式脂肪大多隱藏在西式餐點中，例如植物性奶油、炸雞、薯條、酥皮、糕餅、玉米濃湯等，有些濃稠抹醬中也有反式脂肪，容易被忽略。世界衛生組織規定，一日攝取反式脂肪以2公克為限。即使少量攝取反式脂肪，也會造成身體很大危害，甚至比飽和脂肪酸還可怕。有研究顯示，食用反式脂肪增加心血管疾病的風險，是飽和脂肪酸的三到五倍。

易致肥胖　伴隨三高疾病
攝取反式脂肪量高的人，血液中壞膽固醇會上升，並使好的膽固醇下降，增加心血管疾病、癌症、糖尿病及皮膚過敏等風險。兒童食用過多反式脂肪，易有肥胖的問題。反式脂肪也會損害新陳代謝功能，讓身體產生氧化反應、發炎現象加劇，並使得身體利用、儲存和產生能量的組織無法正確有效地與血液中的胰島素作用，造成血中的糖分含量偏高。 影響情緒 出現攻擊行為　反式脂肪除了危害生理，也對心理有影響。多吃反式脂肪的人，情緒比較易怒，行為也較有攻擊性。

口感酥脆　植物油藏危機
油炸或烘焙食品是含有反式脂肪的高危險群，如餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等，都可能含有反式脂肪，尤其是強調使用植物油的酥脆糕餅。因為通常使用動物油的飽和脂肪酸才能製造出酥脆口感，有些業者使用植物油，為了做出與牛油、豬油相同的口感，將植物油氫化，提高脂肪的飽和度。不論植物油或是動物油，反覆使用都容易出現反式脂肪，像中式早餐中的油條、酥餅。民眾購買時，可觀察店家是否重複使用回鍋油。


▲油炸類早餐恐有植物油危機。（圖／達志示意圖）

「奶」路不明　少喝奶精飲品
政府和不少業者都已注意到反式脂肪的問題，最近開始出現強調不含反式脂肪的奶精、奶油球。多數早餐店都沒有標明製造成分，建議民眾還是少喝添加奶精的飲料，或可要求店家以鮮奶、奶粉替代。喜歡食用植物奶油的民眾，市面上已有販售反式脂肪含量較少的植物奶油，質地較一般植物奶油軟。

大部分奶茶並不是牛奶拌茶，而是奶精粉調製，奶精粉成份是氫化油脂粉，容易形成反式脂肪酸，飲食中若攝取過量的反式脂肪酸，可能增加罹患心臟疾病的風險，美國心臟學會所訂的高血脂飲食指標，建議減少反式指肪酸攝取。奶茶飲料必須標示反式脂肪酸的含量，如果消費者必須選用時，最好看清楚反式脂肪酸的含量。

早餐問題食物　嚴重影響學習力
市售早餐缺少纖維素、五榖以及鈣質等營養素，長期食用，會讓學生注意力不集中，影響學習。較輕微的白天精神不濟，呵欠連連；嚴重者更可能會引發過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病。

紅燈食物　抹醬、速食套餐
一般人認為麵包澱粉量高，吃了易胖，其實容易致胖的是麵包添加的果醬，或是奶酥、美乃滋等配料。學生族群常為了上課趕時間，選擇速食店的套餐做早點，漢堡、薯餅配可樂，雖然份量十足，但裡頭所添加的醬料屬於重口味，鈉含量較高，成了高鹽早點。漢堡裡的美乃滋、薯餅更是高熱量來源。冰冰涼涼的可樂汽水，不僅含糖量多，且營養不足。早餐並非分量愈多就愈好，營養均衡才是首要條件。


▲早餐店奶茶多半用奶精。（圖／記者李佳蓉攝）

紅燈食物　燒餅油條、奶茶
中式早餐裡頭也暗藏危機，像是酥酥脆脆的油條夾著燒餅，一份熱量約415卡，因油條是油炸食品，光它就佔約230卡。習慣吃中式早餐的人，建議選擇饅頭，可夾個蛋或生菜，發育中的孩子可加少許肉片；至於飲料，盡量喝低糖或無糖豆漿。 紅燈食物 鍋貼、火腿培根　有些人喜歡將鍋貼當早點，10個鍋貼的熱量高達567卡。而早餐常見的油煎火腿培根，也是高油、高鈉的危險食物。

根據台灣營養基金會調查顯示，近4成學童早餐飲料隨便喝，注意力落差是一般孩童的2.8倍，因此推斷造成國小學童注意力不專心的原因之一，可能是家長放任孩子自行選擇早點。早餐常見的飲料──奶茶，內容物以奶精添加為主，而奶精脂肪含量高，建議將奶茶、碳酸飲料，換成優酪乳、原味優格、鮮奶、無糖豆漿或現打果汁。

早餐飲料選多蛋白質少含糖
台灣營養基金會表示，早餐店飲料好喝但若未慎選容易攝取過多的精緻糖類，含糖飲料空有熱量卻沒有營養，喝多了只會沒精神、更容易想睡覺，還會出現「彌補心理」，中午可能有想要吃更多的衝動，或攝取更多高熱量零食的機率大增。長期下來罹患代謝症候群的風險大增。

建議可選擇富含優質蛋白質飲品，像是鮮乳、豆漿、優酪乳等，來取代一般含糖茶飲。奶茶添加的奶精也有反式脂肪的風險，會增加膽固醇的風險，讓血管容易阻塞及發炎，並提高罹患心血管疾病的機率。


▲燒餅油條熱量高。（圖／東森新聞）

反式脂肪酸吃過量　心臟凍未條
早餐店15元起價的奶茶香又濃，配上抹了瑪琪琳、烤酥油或人造奶油的烤吐司，再加個蛋，就是美味的早點，但是，民眾或許不知道，自己可能不知不覺吃下了含有「反式脂肪酸」的食物，對身體健康造成影響。「反式脂肪酸」會降低體內好的膽固醇（HDL），提升壞的膽固醇（LDL）及三酸甘油脂（TG），進而增加心血管疾病的危險，有研究顯示每增加反式脂肪酸達到總熱量的2%，就會提高53%冠狀動脈心臟病的機率。

紅燈早餐好超好喝　但只有熱量
最不理想的早餐組合為「培根三明治搭奶茶」、「火腿三明治搭奶茶」，如果天天吃，可能提高心血管疾病風險。九成民眾習慣在早餐店購買早餐，四成四則至便利超商，最受喜愛的早餐飲料第一名是奶茶、紅茶或綠茶等茶類飲品，第二名則為豆漿。至於選擇鮮乳作為早餐飲品的消費者僅有2.5%，比率之低，專家也覺得奇怪，原因可能在於一般早餐店只賣奶茶豆漿，很少賣鮮奶。


▲火腿三明治搭奶茶是最不理想的早餐組合。（圖／記者楊蕙綾攝）

攝取過多磷酸鹽，將影響學童骨骼發育，成年人則容易骨鬆。如攝取過多反式脂肪及飽和脂肪，則可能提高心血管疾病風險，因此，奶茶、培根、火腿均被列為不優早餐名單。早餐店飲料好喝，但卻只有熱量，卻沒有營養，民眾早餐飲料應以鮮乳、豆漿、優酪乳為主，並搭配不同的主餐或蔬果，才能滿足早餐的營養需求。