坐辦公室也能瘦？ 3招「椅子運動」搶救OL走樣身材

▲辦公室坐久了，身材也跟著走樣了嗎？（圖／達志／示意圖）

文／鄭心慈

現今上班族大多長時間坐在辨公桌前，活動量少，下班後也以躺臥在沙發上休息為主。如此坐式生活，除了會使腹肌和臀肌因為很少被啟動而癱軟，進而使脊椎和髖關節失去支撐、承受過多壓力，導致下背疼痛；另外久坐也會減少關節活動度，長久下來身體活動將愈受限制；不過，大家更在意的應是久坐者的新陳代謝下降快，而加速了脂肪的囤積。

其實有些運動不但簡單易執行，而且又可以活動關節、減少下背痛，更可以提高新陳代謝、消耗熱量並減少脂肪囤積。這次只要利用辨公室的椅子，在休息瑣碎的時間動一動，只要持之以恆，一定可以達到瘦身的目的。就讓我們一起動起來吧！

Part 1 平板式提臀
鍛鍊重點：核心肌群與臀部肌肉
鍛鍊好處：給予脊椎支撐，以減少下背痛，並使臀部線條更好看。
步驟：
1. 手撐椅子，同時腹部、臀部緊收，背部打直呈現平板式。
2. 吐氣，單腳伸直離地，骨盆朝地面
3. 歪斜，停留3秒下放。
4. 單腳執行15下，換腳反覆動作。

▼平板式提臀可讓臀部線條更好看。（圖／國泰健康管理提供，下同）

Part 2 反向平板式
鍛鍊重點：背部肌群
鍛鍊好處：強化背部肌肉力量，並提高髖關節活動度。
步驟：
1. 反向手撐椅子，雙腳平穩踩於地面。
2. 吐氣，腹部、臀部緊收將髖關節往上推並雙腳伸直。
3. 持續用力停留30-60秒，每次3-4組。

▼反向的平板式運動可以強化背部肌肉。

Part 3 單腳下蹲
鍛鍊重點：下肢肌群
鍛鍊好處：強化下肢力量，優化曲線，並提高新陳代謝。
步驟：
1. 站姿，雙腳為骨盆寬度，單腳後放上椅子，腹部內收背部打直。
2. 吸氣，前腳下蹲，重心置於雙腳中間，感覺大腿和臀部用力，吐氣上推。
3. 單腳執行12下，換腳反覆動作。

▼想優化區線，就要靠單腳下蹲。

《教練小提醒》
建議使用不會滑動的椅子，並將椅子靠牆穩定避免滑動造成意外。若身體狀況已有異常或疾病則建議先就醫經由醫生的評估建議，並與專業教練一同規劃適合您目前狀況的訓練內容與強度，可使訓練達到最好的效果且避免造成傷害。

本文作者：鄭心慈，現任沐頤健康概念館體適能中心體適能教練
曾任健身工廠私人教練、台北長庚減肥門診運動指導教練及桃園衛生所全民健康促進計畫運動指導教練。

文章經授權轉自：國泰健康管理