過年飲食「8大訣竅」 讓你年後皮帶不用鬆一格！

▲年菜盡可能採單點比套餐來得合適。（圖／達志示意圖）

記者趙于婷／台北報導

這禮拜天就是除夕，圍爐大魚大肉少不了，但每年急診仍常見過度暴飲暴食導致腸胃炎，或是年後身形大一號而後悔莫及。對此，臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸提出「8大訣竅聰明選年菜」，並提醒民眾，年節中若飲食無度、逞一時口慾之快，後續可能需用更多心力去調整彌補。

【8大訣竅聰明選年菜】
1.　事先規劃：
擬定菜單，依人數準備，著手選購食材及乾貨。

2.　重「質」：不買高價食材，注意食品標示，搭配六大類食物。
(1)要有CAS優良農產品出品：包括肉品、蔬果等。
(2)外包裝寫清楚完整標示。
(3)散裝食材，要辨色聞味（眼到、手到、鼻到）。
(4)忌買白皙、顏色鮮艷的食材，容易被添加漂白劑、色素等添加物之疑慮。
(5)蔬果購買，挑選當季在地食材，避免營養價值因運輸或貯存過久而被破壞。
(6)使用食物原貌，不採加工食材作為來源。例如：烹煮新鮮蕃茄代替蕃茄醬。
(7)沾醬採用，天然辛香料如蔥、薑、蒜等，調上適量醬油或以新鮮蔬果製作的沾醬，避免加上過多油脂或鹽份。

3.　重「量」：
過猶不及，攝食適量，對於慢性疾病例如糖尿病、尿毒症、肥胖及痛風病患更需遵守。

4.　口感清淡，品嘗鮮味：
太重的調味，搶了食物原本的風味，可能覆蓋食物原本的不新鮮，運用天然具有特殊氣味的食物，如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁，或花草類，如迷迭香、薄荷，或中藥材，如紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角來提味，善用烹調技巧，作出清爽可口菜餚，讓人食指大動。

5.　少油，少負擔：
油炸、油煎的食物應避免攝取，而紅燒、燉、滷也盡可能減少使用太肥的肉類，可選擇魚肉、豆製品（非油炸）或海參、蒟蒻低熱量的食材來烹調。清蒸、水煮、川燙或燒烤也是一種簡單又低熱量的烹調方式。高湯的準備盡可能使用雞骨架、魚骨或香菇、海帶來熬製。

6.　量少，種類多：
除了減少高熱量的食物之外，量的控制是必需特別小心，尤其是對體重過重或糖尿病患者等，應事先分配好適當的份量，避免吃過多或食物的浪費；食材的選擇多樣種類，也不會因大魚大肉的偏重，而造成飲食的不均衡。

7.　多蔬果，多健康：
蔬菜（除含澱粉較高的地瓜、芋頭、玉米、山藥等之外）是低熱量、高纖維的食材，在年菜的設計中應善加利用紅、黃、白、綠、黑各種不同顏色的蔬菜來搭配菜色，餐後以水果代替甜點以及飲料，適當補充維他命，減少不必要的熱量。

8.　外購年菜健康選擇：
現代人平日忙碌，漸漸地已經有不在家準備年菜的趨勢，而選擇訂購超商、餐廳、飯店的年菜，要特別注意這些年菜，普遍重口味、高蛋白、高熱量，搭配少量蔬果，極不符合均衡飲食的原則。所以盡可能採單點比套餐來的合適，或者將整套組合餐的種類分配其他餐次享用，並且搭配簡易調理清淡的菜色。