每天一份「堅果」 你可享受的三大好處！

▲研究指出，堅果富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康。

文／林世航營養師

堅果富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康，因此今天要分享相關研究的結果給大家。

1.　減少冠心病（缺血性心臟病，coronary artery disease）
2014年發表自營養類別的頂級國際期刊（美國臨床營養期刊）針對冠心病方面，總共綜合分析了9篇研究，總共有179,885的參與者，其中有7,236冠心病患者，進一步以整合性分析（Meta-analysis）方式探討吃堅果與冠狀動脈疾病風險。結果發現每天吃一份堅果，可以顯著降低19%冠心病的罹患風險。

2.　常態吃堅果的族群具有較佳的體重　較多的「好的膽固醇」
2005-2010年的美國成年人營養調查（NHANES），並發表在營養期刊（Nutrition Journal），總共有14,386人參與，男女生約各半，探討吃核果類堅果（tree nuts，如：核桃、杏仁、松子、腰果、開心果等），與體重、血膽固醇的相關性。

研究將每天吃1/4盎司（約8克，1/4包的7-select隨手包）以上的人歸類於常態攝取堅果的族群，而每天吃少於1/4盎司的人歸類於無常態攝取堅果的族群，再和體重、血脂等等進行分析，結果發現，常態吃堅果的族群，比起非常態攝取組，BMI顯著較低，腰圍較小，且好的膽固醇（HDL）比較高。

3.　吃堅果可以降低許多疾病的死亡率
一篇重量級研究發表在全世界第一名的期刊 - 新英格蘭醫學期刊（New England Journal of Medicine），在這篇研究中使用了分析全美最大流行病學研究，從1980年代至2010年的30年間，總共有76,464位女性與42,498位男性的數據，而將這三十年間的各原因死亡率和各個參與者的堅果攝取量進行分析，結果發現每週吃7次堅果的族群，其不分病因的死亡風險較從不吃堅果的減少20%（男生減少21%，女生減少20%）。

進一步分析特定疾病的死亡風險，結果發現經常吃堅果的族群，心血管疾病和心臟病的死亡風險分別下降25與29%。重量級的文獻發表後，很快就有一位醫師回覆，並提到說堅果減低心臟相關疾病的死亡率，可能是和鎂離子有關，而堅果正是富含鎂離子的食材。

綜合以上研究，常態適量的吃堅果可以促進我們的心血管健康，但有沒有注意到份量是多少呢？其實每天只要一份就夠囉。

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資訊來源：好食課