出處：康健雜誌203期
作者／李佳欣
圖片／馬景平
有氧舞蹈跳了半年還是瘦不下來，騎完單車後常常腰痠背痛……別急著放棄，很可能因為你運動「挑食」。
有氧運動如慢跑、健走好處多，除了能燃脂、減重，還能降低體內壞膽固醇的濃度，改善血糖耐受度，避免三高與心血管疾病上身。但近年，國際最新的運動觀念指出，想要維持健康體能，不能光靠有氧運動。根據美國運動醫學會（ACSM）最新指引：一個健康成年人，除每週150分鐘以上的有氧運動，還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動。相較早期只強調有氧運動的好處，如今已經訂出清楚原則，換句話說，從事一種以上的運動，已從呼籲變成必須立刻實踐的事了。
中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍說，心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子，但沒有一種運動能夠同時達成所有的訓練。
「有氧運動以心肺耐力訓練為主，使用肌群較固定，如果只做這種運動，很多肌肉會訓練不到，」徐緯珍說明。好比平常只有游泳習慣的人，上肢可能較下肢有力，但如果突然要去爬山，就可能較容易雙腿無力。
即使做多種有氧運動也不夠。因為有氧運動多半是四肢肌群為主的活動，不易運用到比較深層的核心與背、胸、臀部的肌群。因此得靠肌力訓練專門加強這些地方。
事實上，包括《2008年美國體能活動諮詢委員會報告》、《英國醫學期刊》等刊載的研究也發現，肌力、肌耐力表現愈好，死亡率愈低。而且在男性身上尤其顯著。而肌力訓練也可強化瘦肌組織（lean body mass）活性，幫助體內葡萄糖代謝。尤其現代人多長時間久坐，腹、背肌群通常都很弱，10多年前醫學界就證實，規律做肌力訓練能有效預防下背痛。
肌力訓練已經不只是年輕人的事了
而且不要以為肌力訓練是年輕人的事，老人家更得要做。
根據國家衛生研究院對國內65歲以上老人長達9年的追蹤調查，BMI小於22的偏瘦者死亡率最高，甚至勝過體重過重和肥胖的組別。進一步分析發現，肌肉量最低的老人，死亡率比其他人高了將近1倍。
但好消息是， 若規律從事肌力訓練，就能減緩肌肉與肌耐力的流失，而只做有氧運動的人就無法獲得這樣的效果。而且肌肉承重時，會刺激骨質生成，減緩中年以上的骨質流失，預防骨質疏鬆症。
而不少健康體適能專家也認為，老年人口日益增加，各種跟預防跌倒、維持活動力的肌力訓練活動勢必愈來愈被重視。根據美國運動醫學會《健康與體適能期刊》調查，「2015全球體適能趨勢排行榜」的第一名，就是單靠身體重量就可以完成的徒手肌力訓練（body weight training）。
除了肌力訓練，平時也應該規律做包括靜態與動態的伸展，增加關節活動的範圍、放鬆收縮的肌肉纖維，避免突然動作時拉傷肌腱或肌肉。肌力訓練後的伸展，能加速血液循環排除乳酸與廢物，減少運動後的痠痛。
從中醫的觀點來看，伸展也能徹底按摩身體各處肌肉、血管和神經，增加代謝效率，移除細胞毒素。
長庚大學董事長、暢銷書《 真原醫 》作者楊定一曾說，向上拉伸的動作，因為活絡了從脖子到尾椎骨的每一處關節，可以打通、調整人體氣脈，使人由內而外都更年輕。
65歲以上的老年人，還必須再加入一項： 平衡運動。 因為60歲後，神經系統與骨骼、肌肉的退化會使平衡功能下降，得加強本體感覺跟下肢的肌耐力。像是利用不斷交換左右重心、瞬間移動身體方向，且能運用到下肢、足底的動作，幫助增加身體的穩定度與協調反應。
「老人家一跌倒往往很嚴重，」徐緯珍說，平衡訓練能減少跌倒、髖關節骨折風險，尤其是曾經跌倒過的老人，過去調查發現，跌倒過的老人再次跌倒的機會比從未跌倒的高出4倍…【全文未完，完整內容請見《康健》203期】
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