▲面對壓力，最好的反應就是挑戰反應。（示意圖／取自pixabay）
文／Kandi Wiens 譯／葛窈君
應對壓力更好的方法
多年來，科學家認為戰鬥、逃跑或凍結是我們應對壓力的唯一選擇，但實際上還有另外兩種回應，提供了一條完全不同的路徑。兩者都超越了純粹的生存，讓我們能夠獲得壓力帶來的某些益處，這是其他方式無法獲得的。這兩種反應就是「挑戰反應」（challenge response）和「照料與結盟反應」（tend-and-befriend response），我們將會看到，這兩種反應在建立倦怠免疫力方面也扮演著關鍵的角色，且聽我仔細道來。
當你感到需要執行或實現某些目標時，就會啟動對壓力的「挑戰反應」。你是不是很好奇為什麼不會觸發凍結反應，或者至少觸發戰或逃反應？那你就問對問題了。關鍵的區別在於你如何看待壓力源：你認為可能具有挑戰性和困難，但不會危及生命。挑戰反應會引發一些與「戰或逃」相同的生理反應，例如心跳加快、腎上腺素噴發，但你會感到專注、興奮與自信，而不是恐懼、憤怒或不知所措。
根據心理學家暨壓力專家凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）的解釋，因為你預期不會受到身體傷害，所以你的首要目標不是避免威脅，而是追求你想要的東西。在這種情況下，身體的反應更像是對體能鍛鍊的反應，而不是對威脅的反應：你的血管保持放鬆而不是收縮，你的心跳更強勁，泵出更多的血液，而且你實際上獲得了比戰或逃反應更多的能量。
挑戰反應確實會觸發皮質醇的釋放，但腎上腺會分泌更高比例的DHEA，這是一種抵消皮質醇負面影響的前驅激素，就是這麼一個巧妙的小小改變，DHEA還可以增強大腦從壓力經歷中學習建立心理韌性的能力。麥高尼格指出，挑戰反應的整體結果是能量和專注力增加，自信心和動力增強。
她說，用簡單一句話總結，挑戰反應就是「給了我們迎難而上的動力，以及取得成功的精神和體力資源。」當你必須做口頭報告、參加考試、趕工完成專案、找老闆談加薪或在壓力下工作時，挑戰反應正是你想要的。
因此，除非有生命危險，否則對壓力最好的反應就是挑戰反應。這就引出了一個問題：上哪裡可以買到一些這種反應？我很高興告訴各位，挑戰反應完全免費，來源就在你自己的腦海裡。
或者更具體地說，存在於你的心態。我們將在第六章深入探討心態和觀點，現在先給大家一個快速的概念：研究（包括麥高尼格的研究）顯示，決定你如何應對壓力的最重要因素，就是你認為自己有多少能力去處理它。不要忽視這句話的重要性。你對壓力能否做出最佳反應完全在你的控制之中，僅僅取決於你選擇如何看待你管理壓力的能力。只要稍加練習，即使你從小到大都有杏仁核過度活躍的毛病，還是可以學會從威脅反應轉變為挑戰反應。其運作原理如下。
面臨壓力源的那一秒，大腦就會自動開始評估情況，以及你所擁有可以用來應對壓力的資源。（這是我們在上一章討論過的初級評估和次級評估過程。）大腦在你沒有意識到的層面開始收集資訊：這件事有多困難？我是否擁有面對困難並且度過難關所需的力量、技能、勇氣和幫助？麥高尼格的結論簡單明瞭：「如果你認為情況的需求超出你擁有的資源，就會做出威脅反應。但如果你相信自己有成功的資源，就會做出挑戰反應。」這是一個典型的例子，說明了我們的思想如何決定我們的現實。
要開始從威脅反應轉變為挑戰反應，也就是開始相信你有成功的資源，第一步就是試著把壓力反應視為一種資源。剛開始可能會感覺很奇怪，甚至覺得這是不可能的事，但只要你堅持下去一小步一小步往前走，就會到達目的地。所以，現在就開始「穿上」這樣的信念吧，相信你遇到的壓力是有益的，能夠增強你的能力，而不是有害的。心態並非刻在石頭上永遠不可變動，改變只在你的一念之間。
下次當你的壓力反應被觸發時──你的心跳加速、出汗、開始擔心和懷疑自己──不要試圖抑制或逃避，這樣其實會適得其反，加劇你的壓力。你要反過來承認並且接受壓力反應，同時告訴自己結果會是好的。我現在壓力很大，但是沒關係；我以前經歷過壓力，而且總是能夠克服。或者乾脆豁出去告訴自己拚了：我現在壓力很大，但這又不是我第一次上場表演，我可要大展身手啦。
只要接受，不要抗拒或試圖壓制，就可以把威脅反應轉變為挑戰反應。你自己的心態和想法就是這麼容易改變你的大腦和身體裡面發生的事情，幫助你對壓力做出更健康的反應。
下面還有一些可以嘗試的方法，幫助你快速轉變心態：
•承認你個人的優勢。
•想想你曾經如何準備好應對特定挑戰。
•回想你克服類似挑戰的經驗。
•想像你所愛的人給你支持。
•祈禱，或知道其他人正在為你祈禱。
•找一句鼓舞自己的口頭禪，像是「我行的」、「我做得到」，我個人最愛的一句話則是「這不是我第一次上場發威」（其實我在發表大型主題演講時，會在套裝底下穿一件寫著「這不是我第一次上場發威」的T恤）。
本文摘自《你，燃燒殆盡了嗎？：用情商打造倦怠免疫力，在壓力下維持高效能，和工作建立更健康的關係》／Kandi Wiens／方舟文化
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