草酸吃太多恐結石找上門 營養師揭「紅燈食材」

▲每日喝足充足水量，大量排尿稀釋尿鈣及草酸沉澱。（示意圖／本報資料照）

生活中心／綜合報導

週末想吃些好料，犒賞一週上班辛勞，不過，營養師高敏敏提醒，有些民眾因為體質關係容易出現腎結石，一定要特別注意，不能攝取過多含有草酸的「紅燈食材」。

營養師高敏敏在臉書粉專點出含有高草酸食物，除了食材之外，黑胡椒、辣椒、醬油等調味料也要注意。

綠燈區（草酸含量小於2毫克/每100克食物）

全穀根莖類：白飯、白麵條、通心麵、義大利麵、菱角
蔬菜類：白花菜、包心菜、洋蔥、洋菇、芽甘藍
水果類：蘋果、木瓜、荔枝、櫻桃、香蕉、李子、桃子、瓜類、綠葡萄、百香果、芒果
豆魚肉蛋類：海鮮類、蛋、乳酪、魚貝類、牛羊豬肉、家禽
油脂及堅果種子類：酪梨、各種植物油
飲品：白開水、去皮檸檬水、紅/白酒
調味料：糖、醋、肉桂、羅勒、白胡椒

黃燈區（草酸含量小於2-10毫克/每100克食物）

全穀根莖類：玉米、糙米、麥片、玉米片
蔬菜類：蘆筍、蘑菇、萵苣、番茄、紅/白蘿蔔、綠花椰、白/黃甜玉米、罐頭綠碗豆
水果類：黑棗、橘子、鳳梨、蘋果、水蜜桃、紫/乾梅
豆魚肉蛋類：沙丁魚
油脂及堅果種子類：亞麻籽、葵花籽
飲品：咖啡
調味料：薑、麥芽

紅燈區（草酸含量大於10毫克/每100克食物）

全穀根莖類：蕎麥、芋頭、南瓜、米糠、玉米粉、小麥胚芽、馬鈴薯、全麥麵粉
蔬菜類：芹菜、西洋芹、菠菜、韭菜、秋葵、茄子、青椒、莧菜、芥菜、蕃薯
水果類：黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、無籽紅葡萄乾、紫色葡萄、醋栗、檸檬/萊姆/柳橙皮
豆魚肉蛋類：豆漿、豆腐
油脂及堅果種子類：生啤酒、茶花生(醬)、杏仁、腰果、胡桃、花生、開心果、榛果、巧克力
飲品：生啤酒、茶、可樂
調味料：黑胡椒、辣椒、醬油

▲草酸吃太多恐引發腎結石。（圖／截取自高敏敏營養師臉書）

高敏敏指出，每天攝取鈣質1000mg，通過攝取充足的鈣質，也能減少腸道對草酸的吸收，降低結石復發機率，更重要的是充足飲水量，大量排尿可以稀釋尿鈣及草酸沉澱，避免過度濃縮，每天補充2000～3000c.c.的水分，除了增加排尿量，也能幫助新陳代謝，避免攝取過多Vitamin C，代謝後會形成草酸，增加高草酸尿症風險，建議成人每日攝取量為100mg即可，過多反而會造成身體負擔，避免高鈉重鹹飲食，高湯、沾醬，當身體攝取過多的鈉，就會從尿液排泄，恐增加尿鈣濃度、增加結石沉澱結晶。