找回小蠻腰!強化平板式瘦腰內肉

華人健康網 記者黃子倫/綜合報導

遙想年輕時怎麼吃也吃不胖的日子,夏天一到海邊,巴不得穿上比基尼展現完美腰線;曾幾何時,小蠻腰變水桶腰,海邊比基尼外只能多件罩衫,臉頰多掛兩行清淚,為了重回小蠻腰,你需要積極有效的肌力訓練,善用健身常做的平板式(plank)撐在地上,配合臀部左右來回扭轉擺動,瞬間成為專瘦腰內肉的加強版。

想要瘦下腰內肉,藉著強化平板式就可達成。(攝影、示範/楊伯康、馬婉娟 )

據《洛杉磯時報》報導,為了幫助廣大的上班族們重回迷人腰線,除了不能再像以前一般暴飲暴食外,特別商請健身教練指導瘦腰的肌力訓練,當每天練習單一且有效的動作,就能成功鏟除難瘦的腰內肉,呼籲大家趕快跟著一起做。

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預備姿勢:平板式

先準備一張墊子,雙手手掌交握,將手肘打開放在墊子上,從手、手肘到身體呈三角形,跟著雙腳膝蓋撐地,慢慢把雙腿打直,腳尖抵地後,膝蓋慢慢收起,記住背部要呈直線,屁股翹起。若肌力較差的人,可以靠膝蓋著地練習。

▲維持平板式,雙手撐地,屁股向上抬,背部保持直線,接著左右扭轉臀部,訓練腰部、側腹肌群。(攝影、示範/楊伯康、馬婉娟 )

▲雙手緊握撐地。(攝影、示範/楊伯康、馬婉娟 )

▲若肌力較差的人,平板式可試著雙膝著地。(攝影、示範/楊伯康、馬婉娟 )

強化平板式:左右擺臀,鍛鍊側腹肌群

隨著律動緩慢地左右扭轉、擺動臀部,讓側腹與腰間的肌群得到最大伸展,記住當一邊扭轉到底,輕觸到墊子後,要先回到平板式,再改成另一邊進行,來回反覆做20次為1組,之後可以將雙手前伸,趴在地上休息一段時間,接著再做1組,每天約做2~3組即可。

▲平板式扭臀向右。(攝影、示範/楊伯康、馬婉娟 )

▲平板式扭臀向左。(攝影、示範/楊伯康、馬婉娟 )

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