記者張乃文／台北報導
放了10天假，準備回公司上工卻又爽又苦惱嗎？爽的是好好休息了一場，苦惱的卻是身材就算沒走鐘，太久沒動一動，整個人也像老了10歲。要想恢復活力又兼具減肥功能，非運動莫屬！健身教練陳柏廷推薦4組居家訓練運動，每天只要10分鐘，輕鬆找回消失已久的曲線。
1.世界上最好的伸展
陳柏廷說，這個動作之所以被取名為「世界上最好的伸展」，除了是進行運動前可完整拉伸全身外，更可透過這項動作緩解腰痠問題。建議左右至少各做1回，1回2次。
第一步：一隻腳跨出（左右皆可），雙手往前撐地，並與前腳平行。
第二步：另隻腳向後踩，與前腳同側手肘向地板壓。
第三步：與前腳同側手指朝向天空，接著輕碰後腦杓，停留5秒並搭配深呼吸。
2.死蟲
主要訓練部位為腹部核心，陳柏廷建議，若手腳並用難度太高，可先將注意力集中於腳即可，且要留意執行動作時，避免下背出現空隙。而動作建議每回合約12秒（單邊上下共1回合），左右交換做，共5回合。
第一步：預備姿勢呈仰臥姿。
第二步：腳尖朝天、雙手高舉手臂與肩膀垂直地面，注意手指向上朝天。
第三步：左手、右腳（手腳不同邊）同時向地地面下放，並保持懸空靠近地面不著地；接著交換右手左腳，共執行5回合，每回合搭配吸氣放下、吐氣回抬。
3.橋式
陳柏廷指出，這組動作主要加強臀肌與腿後側的肌肉，不過操作時要留意，避免過度挺腰，導致大腿前側及腰部出現代償。每10下為1組，建議執行3組。
第一步：以仰臥姿為預備動作，腳踩地、雙手平放地面。
第二步：腳跟踩穩地面，臀部懸空向上抬起，停留1秒再放下，過程中不落地。
4.毛毛蟲
若過年期間困在麻將桌上，或是宅在家裡的沙發狂追劇的人，陳柏廷推薦，可以這項運動訓練上肢腹部的力量，讓核心啟動。建議來回共3次。
第一步：雙腳雙手著地，臀部向天花板推。
第二步：腳跟離地，雙手向前爬，成拱橋姿並停留3秒。
第三步：同動作回到原本位置，來回為1次，共執行3次。
健身教練 陳柏廷
專長
健身訓練計畫設計
中長期減脂增肌訓練規劃
自由重量訓練
壺鈴訓練
運動治療
體態矯正
經歷
台北市立大學體育學院運動藝術學系
世界健身俱樂部｜個人教練
台北自由接案私人健身教練
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