便祕人「2種纖維飲食攻略」營養師激推!急勸:別再靠喝大冰奶

▲便當配菜選擇盡量以「蔬菜」為主。(圖/取自LibreStock)

▲想要順順拉出便便別再靠大冰奶,纖維加上水分很重要。(示意圖/取自LibreStock)

文/劉馥萱營養師

曾在PTT看到一個人氣爆紅的貼文,內容在討論「便祕最有效的解決方式是什麼?」只見許多網友熱烈的分享許多秘方,像是「逛冷氣很強的大賣場」、「早餐店大冰奶」都名列前茅,雖然這兩項對策大家十分有感,還是建議大家從最基本的飲食上開始改善腸道的順暢度啊(笑)~

我們都知道若出現便祕的狀況可以多吃富含膳食纖維的蔬菜,但其實水喝的是否足夠也是一大關鍵!此外,「膳食纖維」也有不同的種類,分成水溶性纖維以及不可溶性纖維 ,來看看自己適合哪一種吧~

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秋葵。(圖/記者趙于婷攝)

▲富含水溶性膳食纖維的蔬果,有助於腸胃蠕動。(示意圖/記者趙于婷攝)

水溶性纖維

便祕的狀況百百種,若你是上廁所時感覺需要多加用力才能順暢排便,代表糞便偏乾,建議可以透過攝取富含水溶性膳食纖維的食物,像是木耳、秋葵、大黃瓜、絲瓜、冬瓜、木瓜、香蕉等等。因為「水溶性膳食纖維」碰到水後會形成膠狀且溶於水中,能幫助腸胃蠕動及幫助糞便型態偏軟進而幫助排便。

不可溶性纖維

若你是完全沒有便意,可以透過攝取「不可溶性纖維」來加以改善,建議的食物包含大白菜、豆芽菜、芹菜、甘藍、杏鮑菇、竹筍等等。因為不可溶性纖維無法溶解於水中,通過腸道時會吸收水分,膨脹後可以增加糞便的體積,此外在通過腸道時會吸收水分、帶走腸道殘渣進而加速腸道蠕動,減少體內累積有毒物質。運送的速度。值得一提的是這時要留意水分的攝取是否足夠,以免糞便過硬而造成便祕唷!

肚子痛,經痛。(圖/記者李佳蓉攝)

▲擺脫不了便祕的你,跟著營養師這樣吃讓糞屎不再卡卡。(示意圖/記者李佳蓉攝)

不管是吃哪種膳食纖維,每天多樣化的攝取足量蔬果,2~3拳頭蔬菜/天,搭配大量水分及適量好油,不僅能擁有健康的腸道菌叢,維持良好體態、提升免疫力及好心情及良好睡眠品質,腸道為萬疾之首,把腸道顧好,健康沒煩惱。

有些朋友為了控制體態吃太少食物,食物吃得少,也比較容易便祕,建議大家吃足自己每天需要的營養,不要特別餓肚子減重,找到自己喜歡的飲食型態,才能越吃越瘦。

本文經授權轉自:越診所《解決「便祕」第一課是吃對蔬菜水果!掌握「膳食纖維」種類+多喝水,讓腸胃順暢不卡卡

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