便祕人「2種纖維飲食攻略」營養師激推！急勸：別再靠喝大冰奶

▲想要順順拉出便便別再靠大冰奶，纖維加上水分很重要。（示意圖／取自LibreStock）

文／劉馥萱營養師

曾在PTT看到一個人氣爆紅的貼文，內容在討論「便祕最有效的解決方式是什麼？」只見許多網友熱烈的分享許多秘方，像是「逛冷氣很強的大賣場」、「早餐店大冰奶」都名列前茅，雖然這兩項對策大家十分有感，還是建議大家從最基本的飲食上開始改善腸道的順暢度啊（笑）～

我們都知道若出現便祕的狀況可以多吃富含膳食纖維的蔬菜，但其實水喝的是否足夠也是一大關鍵！此外，「膳食纖維」也有不同的種類，分成水溶性纖維以及不可溶性纖維 ，來看看自己適合哪一種吧～

▲富含水溶性膳食纖維的蔬果，有助於腸胃蠕動。（示意圖／記者趙于婷攝）

水溶性纖維

便祕的狀況百百種，若你是上廁所時感覺需要多加用力才能順暢排便，代表糞便偏乾，建議可以透過攝取富含水溶性膳食纖維的食物，像是木耳、秋葵、大黃瓜、絲瓜、冬瓜、木瓜、香蕉等等。因為「水溶性膳食纖維」碰到水後會形成膠狀且溶於水中，能幫助腸胃蠕動及幫助糞便型態偏軟進而幫助排便。

不可溶性纖維

若你是完全沒有便意，可以透過攝取「不可溶性纖維」來加以改善，建議的食物包含大白菜、豆芽菜、芹菜、甘藍、杏鮑菇、竹筍等等。因為不可溶性纖維無法溶解於水中，通過腸道時會吸收水分，膨脹後可以增加糞便的體積，此外在通過腸道時會吸收水分、帶走腸道殘渣進而加速腸道蠕動，減少體內累積有毒物質。運送的速度。值得一提的是這時要留意水分的攝取是否足夠，以免糞便過硬而造成便祕唷！

▲擺脫不了便祕的你，跟著營養師這樣吃讓糞屎不再卡卡。（示意圖／記者李佳蓉攝）

不管是吃哪種膳食纖維，每天多樣化的攝取足量蔬果，2～3拳頭蔬菜/天，搭配大量水分及適量好油，不僅能擁有健康的腸道菌叢，維持良好體態、提升免疫力及好心情及良好睡眠品質，腸道為萬疾之首，把腸道顧好，健康沒煩惱。

有些朋友為了控制體態吃太少食物，食物吃得少，也比較容易便祕，建議大家吃足自己每天需要的營養，不要特別餓肚子減重，找到自己喜歡的飲食型態，才能越吃越瘦。

本文經授權轉自：越診所《解決「便祕」第一課是吃對蔬菜水果！掌握「膳食纖維」種類＋多喝水，讓腸胃順暢不卡卡》