肌力不流失！長者居家防疫動起來 5招日常運動「增肌」顧健康

▲長輩們防疫在家，可以透過簡單運動訓練肌力。（圖／翻攝自pixabay）

記者陳珊珊／綜合報導

本土新冠肺炎疫情未歇，全台三級警戒維持至7/12，許多戶外空間、公園綠地皆已暫停使用，以減少社區群聚風險，以往長輩們可能會到公園散步運動，雖然現在少了戶外的運動空間，但長者在家裡也能透過自主肌力鍛鍊，讓身體維持在好的狀態，世界衛生組織也曾建議，65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，以及3次促進平衡及防跌之運動。

國民健康署署長吳昭軍提醒，全民積極落實防疫的同時，長輩的肌力訓練不能停，因為這對於維持日常生活機能與品質來說相當重要，建議長輩們在家仍可穿合腳舒適的平底鞋，或是赤腳，讓雙腳在最舒服的狀態下，慢慢訓練下肢肌力、腳趾對地面的抓地力，以及身體移動時所需要的平衡力，減少因肌肉流失，造成活動時發生跌倒的風險。

防疫在家也能訓練肌力與平衡感，國民健康署提供5招適合長者在家自己做的運動，另外也提醒，運動前務必留意自身狀況，運動時可以在身旁放一張穩固的椅子，或是站在有扶手的位置旁邊，若不慎跌倒等危險情況發生時，身旁還有個東西能讓自己隨時抓握。每次運動以不勉強為主，如果過程中感到疲憊，即可稍微休息，建議每次運動維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組。

一、原地踏步不馬虎

雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

二、深蹲如廁自己來

雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

三、爬梯雙腿要提高

先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

四、踮腳站立練平衡

雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。

五、弓箭跨步練腿力

右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

▲國民健康署提供5招適合長者日常在家可以做的運動。（圖／翻攝自衛生福利部國民健康署網站）

長者防疫在家自主訓練，透過日常運動讓肌力不流失，也慢慢增強體力！國民健康署呼籲，長輩們可以依照自己的健康狀況逐步增加運動次數與時間，慢慢來不用太勉強，運動時也要注意空氣流通，出汗後保暖與適時補充水分，在居家防疫期間維持健康體能。