健走鞋也上榜!這2款老害腳扭傷 專家曝「1數據」完美挑到合腳鞋

▲▼腿,腳。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲腳掌之間的骨頭與韌帶有著相對維持的關係。(圖/取自免費圖庫pixabay)

實習記者謝雯欣/綜合報導

腳踝扭傷除了常發生在運動員身上,選錯鞋子也是因素之一,而腳受傷若沒適當處理,除了造成腳踝位移,嚴重還會使腰部變形。對此,醫師分享兩招在家利用枕頭便能訓練腳踝肌肉力量的方法,以預防腳踝扭傷。

彰基骨科主任王偉勛在《健康2.0》指出,腳是全身的立足點,腳掌之間的骨頭依靠韌帶維持,若扭傷沒進行恰當的處理,會逐漸影響腳踝位移甚至定型,嚴重的話會使其身體部位改變。若腳受傷,在支撐點不穩定情況下,上半身為了適應平衡狀況,會使膝蓋往內或外翻,髖關節也隨著往內或外部做旋轉,甚至造成腰部變形。醫師舉例,以腳為支撐點的運動員,像是棒球選手也大有可能受到影響。 

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王偉勛還提到,反覆的扭傷,除了使韌帶受傷、斷掉,無法在原處固定外,骨頭也容易往外突出,造成踝部疼痛等健康問題,因此腳受傷千萬不能輕忽,應至少保護6週。

▲女性,高跟鞋,女人味。(圖/unsplash)

▲鞋子的適合度也是影響腳踝扭傷的因素之一。(圖/unsplash)

不只運動會造成腳踝扭傷,物理治療師胡逸惟分享,許多人都忽略,選錯鞋子也可能成為其中一個因素。物理治療師舉例,像是細足根且高的高跟鞋,導致平常赤腳時的重心改變,身體難以往前行走,若再加上高跟鞋足底的接觸面有限,便容易跌倒進而受傷。

另外是健走鞋,胡逸惟解釋,步行的實際接觸點是腳根與腳趾,而健走鞋雖有圓弧設計較為省力且好走,足弓有飽滿支撐感,能把走路重心維持在中心部分,但容易導致足底筋膜炎,甚至發生跌倒。醫師建議,選取正確鞋子需以前後高度差介於1至2.5公分左右作為標準,利於協助足部的推進,且降低足弓承受的壓力。此外,選擇高跟鞋的女性,根部不需挑太高,接觸面也需加寬,有助於止滑和平衡效果,同時提醒,可以排除全平類鞋子或夾腳拖的選擇。

▲預防腳踝扭傷,訓練肌肉力量。(圖/翻攝自YouTube/《健康2.0》)

▲雙手往前伸展接枕頭的方法,使身體達到位移效果,同時訓練小肌肉維持身體平衡。(圖/翻攝自YouTube/《健康2.0》,下同)

為了預防腳踝扭傷,胡逸惟分享兩招在家利用枕頭便能訓練腳踝肌肉力量的方法。第一,赤腳站立於枕頭,讓骨骼與肌肉完全接觸於軟面,促使小肌肉維持平衡作用訓練。以單腳站為主,利用另一個枕頭做拋接的動作,或用雙手往前伸展接枕頭的方法,使身體達到位移效果。若擔心跌倒,物理治療師建議,可靠在牆邊,必要時有利於攙扶,而自己也能練習前後位移,讓身體重心改變腳部訓練的位置。

完成第一步的訓練後,第二,利用大腿及下肢的肌肉訓練身體平衡力,藉由床的支撐從坐到單腳站立於軟墊上,接著再由站到坐下的方式做離心收縮的訓練。胡逸惟進一步分享,把軟墊位置往前一步做調整,再用相同的方式訓練站立及坐下,能提高訓練強度與難度,使肌群協調訓練的效果提升,也特別提醒,較為年長者可在平衡穩定或安全的狀況下,像是在床前做相同訓練,避免讓自己跌倒受傷。

▲預防腳踝扭傷,訓練肌肉力量。(圖/翻攝自YouTube/《健康2.0》)

▲藉由床的支撐,可做離心收縮的訓練。

胡逸惟說,進行腳踝訓練時,可依自身重心,對難易程度進行調整,有助於降低扭傷機率。

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