每日增「活動量」 可達運動效果

健康醫療網／林宜慧報導

現代人生活忙碌、工作緊張，身體活動量少，許多上班族深怕平時不運動無法保持健康，到了週末卯起來運動想把一週份補足，反倒造成運動傷害。物理治療師提醒，不一定要作激烈運動才算有運動到，其實增加每日的「身體活動量」也可達到運動效果。

▲增加每日「活動量」　可達運動效果(圖／健康醫療網提供)

開業醫診所物理治療中心組長蔡佩玲指出，身體活動是指任何形式的身體移動，當身體活動量越高、能量消耗越多，也越能改善與促進健康。且身體活動量是可以累積的！若要讓身體活動與運動有相同效果，每週需累積150分鐘以上的中度身體活動（1分鐘的費力身體活動等於2分鐘的中度身體活動），但每次活動至少維持10分鐘以上，才能列入累積。

蔡佩玲說明，能促進健康的身體活動類型可分為四大類：有氧適能活動、肌肉適能活動、柔軟度活動、平衡協調活動。有氧適能活動以大肌群的運動為主，包含中等費力身體活動，如一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的物品走路、費力的家務、下山健走、下樓梯等；以及費力身體活動，如跑步、上山爬坡、上樓梯、快速騎腳踏車、打球、搬運重物。

肌肉適能活動是指肌肉在負載重量時完成反覆動作，生活中可藉由提或搬重物、爬樓梯、跳繩、伏地挺身或抬腿等達成；在健身房則運用彈力帶、啞鈴、腿部推舉機、胸大肌推舉機、背部伸張機等。

柔軟度活動是透過伸展拉筋增進關節及骨骼能夠活動的最大範圍，包括伸展運動、毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等；平時可在久坐後伸展手臂、肩頸，以及運動前做暖身操。

平衡協調活動指穩定身體重心以及隨意操作身體的能力，日常可做些平衡步行，（如倒退、側邊、以腳跟或腳趾步行）、原地踏步、動態平衡訓練等。

蔡佩玲呼籲，民眾可先檢視自己的身體活動量、每週活動的頻率，若有不足，在生活中增加每日「活動量」，例如少搭電梯多走樓梯、騎腳踏車上下班、搭乘大眾運輸工具、久坐後作伸展運動等，並養成習慣，長期下來就可達到維持及促進健康的效果。

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