「地中海飲食+間歇性斷食」有效護心!外食族掌握4技巧

▲▼外食族,食物,飲食,吃飯,晚餐,餐點。(圖/Pixabay)

出處/康健雜誌

文/葉懿德 圖/pixabay

心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,心臟病也是國人第二號殺手,不過《美國心臟病學會期刊》的最新研究指出,地中海飲食只要搭配間歇性斷食,就能有效保護血管。

衛生福利部108年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,平均每26分鐘就有1人死於心臟病,如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病,每年造成5.3萬人死亡。

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飲食是決定心臟健康的最大因素之一,大魚大肉、愛吃速食及油炸食物等不健康的飲食習慣容易引起高血壓、高血糖及高血脂,且會造成過重或肥胖等問題,這些都是心血管疾病的主要危險因子,如今發表在《美國心臟病學會期刊》上的一篇最新研究發現,將地中海飲食搭配間歇性斷食,是最理想的護心飲食。

其實過去已有許多研究都指出,地中海飲食對於保護心血管有幫助,每年《美國新聞與世界報導(US News and World Report)》公布的最佳飲食排行,地中海飲食已經連續蟬聯2年冠軍寶座,「地中海飲食很容易實行,而且讓人有健康的飲食與生活型態,」美國營養學家德蕾兒(Lisa Drayer)表示。

(地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,不只抗發炎、長壽、護心,還能防失智。圖片來源:pixabay)


地中海飲食好在哪?


地中海飲食是全球知名的健康飲食法,被認為能有效促進心血管健康,還能減少失智、乳癌、糖尿病、高血壓等風險,並延長壽命、幫助減重。

地中海飲食除了大量的蔬果與全穀根莖類,還包含橄欖油與富含Omega3的魚肉(見下圖),並且烹調方式簡單,另外每天要喝 1.5~2 公升的水,每週還可適量飲用紅酒。紅肉、糖與飽和脂肪則減少攝取。

(地中海飲食基金會公布的最新版地中海飲食金字塔。圖片來源:葉懿德製圖)


郵政醫院營養師黃淑惠指出,地中海飲食的醣類約佔50%,比例較低,蛋白質比例提高到20%、油脂比例約30%,且攝取的都是偏好的食材,例如醣類多屬於全穀類,對於減重及控制血糖都有幫助;蛋白質來源建議為魚、貝、蛋,很少吃紅肉,所以飽和脂肪攝取得少,不會影響心血管健康,魚類、海鮮甚至含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,EPA與DHA是重要的心血管保護因子。

間歇性斷食也有助心血管健康?


近年有研究顯示間歇性斷食法可協助減重、抗發炎、改善高血壓、增加胰島素敏感度及降低血脂,有助降低心血管疾病風險。

目前主要的斷食法可分為3種:

隔日斷食法—採取1天進食、隔天只攝取500卡以下的極低熱量(每日總熱量需求的25%,約 500大卡左右)。

5:2斷食法—指一週內挑2天斷食,這2天熱量攝取控制在500大卡以內。

每日限時斷食法—是把一天切成16~18小時的「斷食期」及6~8小時的「進食期」,最常見的就是所謂的168斷食,也就是16小時斷食,搭配8小時禁食。在斷食期間,除了喝水、茶及黑咖啡這類不會影響血糖波動的飲料外,不能再進食。

「拉長空腹時間,血糖就會降低,連帶著胰島素分泌減少,也讓身體有更多機會刺激脂肪分解,降低脂肪合成的機會,因此血脂也會下降,對於心血管有幫助,」營養師黃淑惠指出,地中海飲食和間歇性斷食搭配,對於控制體重和預防心血管疾病的效果很好。

「將地中海飲食和間歇性斷食結合的好處是,可以鼓勵專注在原型食物和特定的用餐時間,而不會持續吃進含有添加糖、鈉和飽和脂肪對健康有害的零食,」紐約大學註冊營養師愛莉爾.勒本(Arielle Leben)說。

不過值得注意的是,並不是所有人都適合地中海飲食搭配間歇性斷食的作法,像是:

腎功能不佳病人—地中海飲食需攝取含豐富礦物質的蔬果、堅果等,恐造成腎臟負擔,因此如果是慢性腎衰竭、腎功能不佳及洗腎病人要避免攝取。

腸胃不佳的民眾—腸胃不佳、胃潰瘍、胃炎病人要避免長時間空腹,因此不適合間歇性斷食。

第一型糖尿病患、控制血糖不佳的第二型糖尿病患—不適合使用間歇性斷食,避免影響血糖控制、造成血糖過低,但可單純採用地中海飲食。

成長發育的孩童—發育期避免使用地中海飲食搭配間歇性斷食,恐會影響發育,但若是單純地中海飲食注意足夠熱量供應則可以。

外食族該怎麼實踐?營養師傳授4招技巧


地中海飲食搭配間歇性斷食,對於保護心血管有幫助,但到底該怎麼吃呢?

其實想嘗試間歇性斷食,不一定非得要直接嘗試168斷食,若是生活型態必須要維持三餐的民眾,黃淑惠建議,其實可以從12小時斷食、12小時進食開始,其實和原本一日三餐的模式差異不大,只要空腹時間超過12小時,就能達到降低血糖、有益心血管的效果。

不少人工作忙碌,三餐老是在外,但其實只要在選購餐點時,費點心思,依舊能把握地中海飲食的重點,除了多吃蔬果外,黃淑惠也建議4個挑選食物的技巧:

1.澱粉儘量挑選五穀飯、全穀類

2.蛋白質選擇魚、海鮮、蛋為主,紅肉最多一週1~2次

3.慎選烹調方式,儘量以清蒸、水煮、汆燙等少油料理

4.每天自行補充堅果,補充好油脂

如果可以最好還是在家自煮更健康,也更容易符合地中海飲食的原則,但外食族難以實踐,還是能透過上述4個技巧,實踐地中海飲食法,達到減重、護心的效果。

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