瘦身免餓肚子！營養師曝「減醣燃脂」飲食攻略…掌握1秘訣全都能吃

▲瘦身也不用餓肚子，只要抓好醣類比例就能健康減肥。（圖／示意圖／記者簡仲豪攝）

文／Ricky張家祥

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20～40％，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。

建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40％（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20％。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20％拉高到30％，男生則是醣類20％沒有問題。

挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。

▲專家列出好與不好的碳水化合物。（圖／三采文化出版提供）

好的醣類來源就是原型食物及全穀雜糧類的醣類，例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆⋯⋯等。不好的醣類就是常聽到的精緻澱粉，幾乎白字頭的食物都屬此類。好的醣類不代表可餐餐吃、大量吃，不好的醣類也不是完全不能吃，算好攝取份數就能吃！

若你今天的碳水化合物份量是4份，剛好早餐想吃蛋餅，可以記下這份蛋餅的份量，另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源，如此一來，雖然攝取了不好的碳水化合物，但並未超過份量還攝取了好的蛋白質，整體來說是OK的。

本文摘自《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》／Ricky張家祥（營養師）／三采文化出版