瘦身免餓肚子!營養師曝「減醣燃脂」飲食攻略…掌握1秘訣全都能吃

▲▼姈姈示意圖。(圖/記者簡仲豪攝)

▲瘦身也不用餓肚子,只要抓好醣類比例就能健康減肥。(圖/示意圖/記者簡仲豪攝)

文/Ricky張家祥

不管你是外食還是自煮,都要學習制定醣類份量,首先抓出你的理想減脂熱量,從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20~40%,若你以前很常吃澱粉,忽然限制太多,身體可能會反撲。

建議這類的人從減醣第一階段開始,循序漸進,先將醣類攝取量設定在40%(假設你的每日減脂熱量為2000卡,醣類攝取量即為800卡),若執行了一陣子,已經習慣了減醣,就能進入第二階段,將醣類控制在20%。

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再次提醒,食物六大類當中,除了全穀雜糧類,水果、牛奶也含有醣類!不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食,還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低,若吃了牛奶、水果,可能會讓全穀雜糧類的比例過低,建議將醣類20%拉高到30%,男生則是醣類20%沒有問題。

挑好醣,善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉,對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此,所以,現在就來幫大家整理,如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。

▲▼體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略。(圖/三采文化出版提供)

▲專家列出好與不好的碳水化合物。(圖/三采文化出版提供)

好的醣類來源就是原型食物及全穀雜糧類的醣類,例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆⋯⋯等。不好的醣類就是常聽到的精緻澱粉,幾乎白字頭的食物都屬此類。好的醣類不代表可餐餐吃、大量吃,不好的醣類也不是完全不能吃,算好攝取份數就能吃!

若你今天的碳水化合物份量是4份,剛好早餐想吃蛋餅,可以記下這份蛋餅的份量,另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源,如此一來,雖然攝取了不好的碳水化合物,但並未超過份量還攝取了好的蛋白質,整體來說是OK的。

本文摘自《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》/Ricky張家祥(營養師)/三采文化出版

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