▲營養師分享超簡易的營養食譜「番紅花海鮮燉飯」。（圖／營養師楊斯涵提供）
記者趙家玉／採訪報導
現代人三餐大多以吃外食為主，通常多糖、多油又多鹽，不僅難以控制每餐的熱量及營養，維持身體均衡飲食也是一大考驗 。營養師楊斯涵分享一道在家中就能烹調的美味佳餚「番紅花海鮮燉飯」，可以從中攝取新鮮、未經加工的原態食物，還能對保護心血管及增肌減脂有助益，很適合休假在家動手做料理。
食材
洋蔥、甜椒、大蒜、雞腿肉、淡菜、蝦仁、花枝圈、燕麥米。
調味料
蕃紅花、黑胡椒粒、紅椒粉。
作法
1. 雞腿排以紅椒粉、黑胡椒粒醃入味。
2. 洋蔥及甜椒切丁、大蒜切末。
3. 蕃紅花泡水。
4. 燕麥米以「電鍋內鍋米：水，1：1.5」的比例、外鍋1杯水，蒸熟後取出。
5. 熱鍋將雞腿排皮面朝下，兩面煎成金黃色後取出，切成條狀備用。
6. 加熱鍋子，將淡菜、蝦仁、花枝圈放入，加入白酒，炒熟後取出。
7. 熱鍋，倒入橄欖油，放入洋蔥丁、甜椒丁、大蒜末，再放入燕麥米混合均勻，拌炒過程中，加入蕃紅花水及乳酪絲（帕瑪森乳酪刨絲），加入少許鹽調味。
8.最後放上雞腿排、淡菜、蝦仁、花枝圈，撒上乳酪絲即可。
▲食材有助於增肌減脂。（圖／營養師楊斯涵提供）
提及番紅花海鮮燉飯的營養特色，楊斯涵解釋，番紅花富含維生素B6、維生素C、類胡蘿蔔素、藏紅花酸等多酚類，研究發現可提升腦內的血清素，與抗憂鬱有關；而番紅花含有的類胡蘿蔔素、多酚類等抗氧化物，能抗發炎、減少脂肪過氧化，還可以保護心血管。
「料理中加入約1～2克的番紅花已足夠，主要是為了增加香氣及色澤，且番紅花富含黃銅多酚類，對於調節血脂肪及憂鬱症有助益。」楊斯涵指出，高劑量的攝入容易導致嘔吐、血便、暈眩等情形，建議一次不要攝取超過5公克的份量。
▲燕麥米取代白飯，可促進排便及降低血膽固醇、血糖上升。（圖／營養師楊斯涵提供）
楊斯涵表示，因為料理中有加入淡菜、花枝、蝦仁及雞肉，這些皆屬於低脂肪、高蛋白的食材，所以有助於增肌減脂；其中，將燕麥米取代白米烹煮，是因為1碗燕麥米有5.7克膳食纖維質，是白米的10倍，且同時富含可增加糞便體積、促進排便的非水溶性纖維質，以及可降低血膽固醇、血糖上升的水溶性纖維。
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