▲隨著業餘的運動賽事也越來越多，對於許多初次參賽的民眾來說，如何準備馬拉松或是路跑非常重要。（圖／pixabay）
記者簡仲豪／綜合報導
這幾年運動風氣盛行，業餘的運動賽事也越來越多，全台各地常有運動賽事可以參加，但對於許多初次參賽的民眾來說，如何準備馬拉松或是路跑非常重要，除了裝備和訓練，其實飲食也非常重要！若是飲食能控制得好，能讓訓練效果有更好的發揮，且運動前、中、後都有不同的飲食原則。
Cofit營養師張宜婷指出，賽前一週可以選擇進行「肝醣超補」的飲食方式，藉此來補足接下來賽事中需要的主要能量。肝醣超補的飲食法可以視這次比賽的強度與目標而定，建議持續3-10天，利用少量多餐的方式，將本來飲食內容中的醣類比例漸漸拉高達到一公斤體重8-10公克的醣類，此時也要開始減少訓練的強度，替身體先儲存能量、避免過度運動後的疲勞影響比賽表現。
▲醣類的補充對於準備比賽的選手來說非常重要。（圖／取自免費圖庫Pakutaso）
到了比賽當天，張宜婷表示，跑步前吃一餐低GI食物是可以提升運動表現的，低GI食物讓血糖穩定的上升，在運動過程有足夠能量維持長時間運動的需求。在運動前一小時用完餐是最適合的用餐時間，也能避免完全空腹，血糖過低、身體不適影響運動狀況。
▲蛋白質的攝取量並不是提升運動表現的主要關鍵，適度補充醣類也很重要。（圖／翻攝自pixabay）
張宜婷也表示，在進行長時間的耐力比賽途中，需要補充水分與醣類，因為身體出現脫水狀況時，除了會讓運動表現下降，更可能會影響到生命安全，所以馬拉松約每15-20分鐘補充150-350ml液體，但盡量避免濃縮糖分的飲品。比賽結束後也要盡快補充食物以利恢復長時間跑步所消耗的能量，在運動後黃金時間30分鐘內，應盡快進行運動後補充的，補充原則為「醣類：蛋白質=3～4：1」每公斤體重需補充的蛋白質克數為0.3-0.5g。
張宜婷解釋，比賽前的訓練與每一次的飲食內容都是讓下一次更進步的機會，針對耐力賽事有固定訓練課表者，醣類的攝取一定要足夠，蛋白質的攝取量並不是提升運動表現的主要關鍵，所以不一定要靠高蛋白補充品來拉高蛋白質的攝取量。
影片授權: Cofit我的專屬營養師
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