輪班傷身又傷腦!醫激推「超好睡指南」…假日晚上別補眠 網樂喊:太需要了

記者李佳蓉/綜合報導

因為熬夜、輪班導致精神不濟發生危險,或威脅他人生命的案例時常登上媒體版面。輪班、值大夜班者違逆日出而作、日落而息的規律,讓身體暴露在相當的風險下,為了養家餬口別無選擇下,腦神經科醫師鄭淳予傳授秘訣,教導需要輪班的人們該如何調整作息及睡眠,以保持精神狀態及身體機能,網友看了直呼:「太需要了!」

腦神經科醫師鄭淳予指出,由於需輪班、上夜班的人無法擁有正常的睡眠,因為在白天睡覺受到光線刺激而易淺眠,巨大的噪音也會干擾睡眠深層度,或睡眠被中斷起床進行家務、與家人聯繫,破壞睡眠完整性,雖然可睡滿9~10小時,但晚上起床工作時仍覺得全身異常疲勞,這時警覺性及反應靈敏度會下滑,對於醫護工作者、操作重型機具者、飛行員而言都非常危險。

輪班傷身又傷腦!醫激推「超好睡指南」…假日白天別補眠 網樂喊:太需要了。(圖/截自即新聞)

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不僅如此,鄭淳予解釋,日夜顛倒會使得壓力、食慾荷爾蒙失調,讓人們體重異常增胖或暴瘦,甚至出現暴飲暴食或是厭食症等極反差行為,進一步導致胃食道逆流或胃潰瘍。此外,熬夜工作還會增加罹患慢性病可能性,也因為與家人、朋友作息不同,聯繫時間變少;情緒方面,也處於容易易怒、暴躁情況,導致未來得到重度憂鬱症機率大增。

想要改善輪班或是值夜班所造成的身心影響,鄭淳予表示,若能選擇日班工作最好,若不行也盡量固定夜班工作,不要日、夜輪班,否則更難調節身心狀況。

另外,鄭淳予也建議夜班、輪班工作者,在假日盡量維持一樣的生活作息,切勿在假日夜晚大量補眠,應該多做活動或運動維持與上班日一樣的生活作息,以幫助身體及精神狀況知道自己該清醒及沉睡的時間。她也提醒,要與家人及朋友多聯繫,溝通生活狀況,才能讓關係更加緊密,也可多利用起床後、上班前進行家庭聚會和約會。

想要擁有好的睡眠,鄭淳予提供小秘訣「控制光照環境」,由於大腦易受光線刺激,因此在夜晚工作,應保持工作環境光線充足以刺激大腦保持覺醒及警覺,下班後返家路上儘管艷陽高照,也要戴起墨鏡阻絕光線刺激,返家後保持昏暗環境,用遮光窗簾遮蔽,讓自己在全暗環境下安心入睡。

輪班傷身又傷腦!醫激推「超好睡指南」…假日白天別補眠 網樂喊:太需要了。(圖/截自即新聞)

至於飲食方面,鄭淳予也提醒,由於輪班者內分泌系統及新陳代謝失調,因此特別想吃高熱量、油炸類等易引起身體發炎反應的食物,建議要節制食用。睡前4小時也要避免含咖啡因飲品,如咖啡、茶飲、可樂,會造成神經興奮的酒精也要避免。若起床後想喝咖啡,也要在3小時內飲用完畢,可增加上班清醒度。

想在工作過程中補眠或小睡,維持工作效率、提振精神!鄭淳予認為「一定要控制在30~40分鐘內」,過度的補眠恐影響下班後真正睡眠的深層度。長期熬夜或輪班很傷身,提醒相關從業人員若發現身體異狀不要硬撐、盡快就醫,過勞或長期的身體疲勞得不償失。

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