▲壽司小歸小，若沒有控制好份量，一不小心就會熱量爆高。（圖／爭鮮外帶壽司提供）
記者林妤柔／綜合報導
台北壽司店琳瑯滿目，每次排隊都要一段時間，就能看出壽司深受台灣人喜愛。但壽司看起來小，熱量可不小！一不小心吃太多，肚子肥肉怎麼來的恐怕都不曉得。食品技師張邦妮表示，4貫壽司通常等於一碗飯的份量，一次吃5盤，加上配菜，熱量恐直逼一個便當。她分享容易爆卡的壽司地雷，以及低卡壽司的最佳挑法，喜愛壽司又想減肥的你絕對不可以錯過！
張邦妮指出，一貫握壽司看起來份量不大，加上米飯放涼後，抗性澱粉的含量增加，不容易被小腸分解吸收，所以消化的速度比一般澱粉慢，也不容易刺激胰島素大量分泌，就比較不會囤積脂肪，看上去確實能達到減肥的效果。
不過張邦妮也表示，外面市售的壽司飯為了迎合大家喜歡的「偏甜」口味，製作時除了白醋及鹽，通常還會再加入糖，一杯160公克的米，大約使用20公克的糖，所以壽司飯的熱量還是比白飯來得高。通常4貫壽司等於一碗飯的份量，一次吃個5盤，加上配菜，可能直逼一個便當的熱量，整餐吃下來也不一定比平常吃的還低卡。
▲想健康吃壽司的話，建議選擇原型的生魚片食材。（圖／取自免費圖庫pixabay）
但如果懂得控制份量，吃壽司也不失是健康餐點的好選擇。張邦妮建議，減少壽司飯澱粉類的攝取，選擇原型的海鮮食材，像是鮪魚、鮭魚…等生魚片，不僅含有豐富優良蛋白質，還有平常較少攝取到的多元不飽和脂肪酸omega-3。
不過，也有一些壽司熱量爆表。張邦妮列出一些爆卡名單，例如炸壽司、豆皮堅果壽司，油炸物大家都知道熱量很高，但豆皮也是油炸物，加上甜醬汁，包入壽司飯後，熱量也會提升不少。玉子燒很多人以為是低卡食材，事實上玉子燒製作時會加入大量的糖調味，又為了避免沾鍋，額外加入許多油，一份熱量就有130~150大卡。
此外，日式料理也有一些沙拉，但張邦妮說別小看這些食物，許多人以為沙拉清爽、低熱量，但像是龍蝦沙拉、鮭魚沙拉等，製作時除了糖、鹽及食材本身的熱量外，還會加入油脂含量高的「美乃滋」，兩貫大約就有90~170大卡。另外，加入魚鬆、肉鬆的花壽司或軍艦壽司，也都是熱量偏高的壽司，不建議多吃。
想要更健康吃壽司，張邦妮建議，除了選擇原型的生魚片食材，可以挑選干貝、鮮蝦、花枝、海膽等油脂、熱量較低的食材或是手卷；怕吃太多的話，可以在吃壽司前先喝味噌湯、吃小菜墊胃，像是秋葵、海帶絲、青菜類都是不錯的選擇，還能補充壽司缺乏的膳食纖維。
張邦妮也分享常見壽司的熱量比較表，之後就能更清楚如何選擇低卡壽司。
食品技師張邦妮：曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
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