▲上班族姿勢不良，常會腰酸背痛，許多毛病上身。（圖／視覺中國）
圖、文／好痛痛、鄭融物理治療師
上班族肩頸痠痛、背痛、腰痛、甚至膝蓋痛的問題很常見，你可能也去過很多地方做過健保、自費的治療，也做了很多運動、改善姿勢，但是就常常還是覺得「沒有完全好」。這是為什麼呢？
很有可能是因為你的辦公室環境一直迫使處於較糟的身體狀態。打個譬喻，你原本有個健康的血條滿血100點，但是因為工作環境桌椅等等讓你的姿勢很差，每回合扣10滴血。扣了幾回合後你只剩下30滴，你痛得去看醫生、物理治療師做各種治療。這些補師幫你回血30到60滴不等，你很快又是一條活龍！
但是你一回去上班又開始痛，因為又被每回合扣血10滴，因為你的辦公桌椅把你的身體放在比較差的位置在工作。短時間還好，時間久了就容易肌肉痠痛、手腳麻痛、駝背。當你姿勢、關節活動度因此改變後，可能會改變身體走路、運動的方式，造成身體多處的不舒適。
調整辦公環境的七個原則
除了要改善自己的身體狀態，以及多運動以外，現在要從生物力學的原理來跟大家說怎麼調整辦公的環境。
1.由下而上：先調椅子，再調電腦。先搞定你的坐姿，再讓電腦來配合你的坐姿。
2. 首先最重要的是換一個不會滑來滑去的椅子。
你沒看錯，大部分有滑輪的辦公椅方便歸方便其實對你的腰和腿不好。因為你的身體為了固定住椅子好讓你繼續工作，腰和小腿會在不知不覺中花額外的力氣來穩定。如果你一天有8小時坐在辦公室，那你的腰和小腿就會在潛意識中ㄍㄧㄥ住8小時！毋湯毋湯。
我會建議換不會滑來滑去的椅子，或是用一些方法來固定住椅子的滑輪。假如你的工作需要移動椅子，但又不要那麼滑，一半一半的，我會建議把網球剪開、或是將寶特瓶剪開下半部套住椅子輪子上。
3.調整椅子的高度不要讓雙腳懸空與打開。
椅子的高度非常重要，椅子如果太矮，腰椎與骨盆的壓力會立刻增加，膝關節也會因為彎曲過度而讓髕股骨關節有過度壓迫，而且相對來說桌子會比較高，你在工作的時候需要把肩膀ㄍㄧㄥ在比較高的位子，容易出現痠痛問題。
那如果椅子太高呢？這時雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態，或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上，可能會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題；這時候相對桌子是比較矮的，在這樣的角度下工作則可能會有駝背的問題。
最適合的高度是你坐直，把腰往椅背靠滿後，你的雙手可以輕鬆自然地在桌上做事的高度。這時候可能會問要是我特矮或特高怎麼辦？
比較矮的人可能會有腳懸空的問題，我會建議放個板凳、巧拼墊之類的來安置你的腳腳。如果你太高了，那我會建議反過來做，把椅子調到雙腳剛好放在地板的高度，桌子相對來說會太矮，那你有兩個方法：換桌子，或是在電腦下墊東西來讓電腦變高。搞定～
▲最適合的高度是你坐直，把腰往椅背靠滿後。（圖／資料照）
提醒一下，根據生物力學，雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢，可能導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔。方便的話可以用毛巾包住大腿並且把毛巾兩端壓在大腿下方，可以有效固定住大腿不要張太開。
4.坐好坐滿再靠背。
先把椅子坐滿，然後讓整條脊椎靠在椅背上，盡量不要讓後腰部懸空，不然容易有酸痛的問題。有需要的話可以在椅背加個腰靠來支撐後腰部。
5.使用外接鍵盤、滑鼠。
以前桌機的年代，我們可以分開來調整螢幕、鍵盤、滑鼠的位置。但是現在大家都人手一台筆電，要能夠做到上一點講的螢幕位置，又要讓雙手可以輕鬆自然擺放，顯然是有難度的。這時候會建議大家使用筆電架把筆電架高，然後外接鍵盤與滑鼠讓雙手放在舒適的位置。雖然會花費一些錢，但是可以省下未來的疼痛與醫藥費。
▲使用外接鍵盤、滑鼠，避免身體前傾。（圖／記者周姈姈攝）
6.調整螢幕的位置。
螢幕的位置離想上要讓你能夠挺直眼睛直視，才不會讓你駝背、烏龜脖，影響頸椎、胸椎、肩膀，甚至腰椎。調整螢幕先搞定高低，讓你可以坐直直視到往下一點點。然後再調整遠近，不要讓你的身體往前傾去看字，拉近一點。
7.不要忽略手肘。
成人的手臂重量至少4~5公斤重，若是長時間在桌前使用電腦，肩膀與的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量，容易產生肩頸痠痛對頸椎也不好，也大幅提高肩膀肌腱炎的機率。手肘有得放，另一個好處是可以減少腰椎的壓力。
你可以讓手靠在桌子、椅子的扶手或是抱枕上。椅子的扶手若是可以調整的，建議調整的高度是手肘可以自然垂放的高度，並且手肘放好後離身體兩側15公分內。
良好辦公室坐姿、人體工學、生物力學、物理治療
好就這樣，祝大家上班順利，不要酸痛。
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