別只練肌肉!教練授「5有氧運動」在家就能做 心肺功能爆升

點評:心肺功能也很重要啊!!!

記者李佳蓉/綜合報導

你也熱愛上健身房練出大肌肌嗎?近幾年肌肉訓練夯,雕塑線條與體態,顯而易見的成效讓人一練就上癮!但Energy體適能講師胡孝新指出,除了肌力訓練以外,還有心肺訓練和柔軟度訓練皆屬「體適能運動」。就和飲食一樣,運動也追求多元化,因此他獨家分享「5個有氧運動動作」,刺激循環及心肺功能,讓你在家也能輕鬆鍛鍊!

胡孝新教練強調:「每種運動訓練有不同功能,不能只練看得到的東西」,並指出心肺訓練及有氧運動會影響心臟、肺臟的血液循環,幫助血液將更多氧氣及營養素傳送至全身,也能有效的把全身廢棄物帶往心肺做交換,與三高及是否容易罹患糖尿病非常有關係。因此他呼籲網友們別只操肌力,可以從事跑步、騎腳踏車,參加有氧或循環訓練、間歇訓練等運動,皆能刺激血液循環和心肺功能。

教練傳授5個「在家就能做」的有氧運動,選擇自己喜歡的慢速音樂,跟著音符隨時轉換「基本步型」,讓自己在家也能有效訓練心肺,但切記,「一定要會喘」才有用。

別只練肌肉!「5有氧運動」在家做。(圖/胡孝新教練提供)

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1.後勾腳
靠著膝蓋活動,讓腳跟靠近臀部,雙手拉近身體,勾腳同時手往後拉。記住要抬頭挺胸縮下巴,保持微笑直視前方,以「踩、勾、踩、勾」循環,若覺得強度太低不會喘,可將手向上舉後往下拉,手部動作加大,保持自然呼吸;若還是不夠,可進階為「勾、跳、勾、跳」。

別只練肌肉!「5有氧運動」在家做。(圖/胡孝新教練提供)

2.抬膝
膝蓋抬起時,手拉近身體,要注意背要打直,腳抬起時臀部不要向後坐,會拉扯下背,務必抬頭挺胸。若覺得強度太低,手舉高,如果還能負荷也可加上彈跳動作。

別只練肌肉!「5有氧運動」在家做。(圖/胡孝新教練提供)

3.兩次踏併步
往右邊踏併兩次後回到原點再往左,步伐可先小點讓腳掌穩定踩地再跨大。若覺強度太低,可將手往外伸後再拉回;或是搭配輕鬆彈跳變成「踏、跳、踏、併」。

別只練肌肉!「5有氧運動」在家做。(圖/胡孝新教練提供)

4.前前後後走路
此動作需將兩腳踩到同遠處,腳尖、膝蓋保持朝前,雙手擺動、抬頭挺胸;強度太低雙手可往上推,保持呼吸縮下巴及肚子。膝蓋要維持彈性避免壓迫關節,若覺得速度太低可加速,以前前後後「小跑步」方式運行。

別只練肌肉!「5有氧運動」在家做。(圖/胡孝新教練提供)

5.向前走三步抬膝
向前踩踏三步後抬起膝蓋,順勢拍手,若覺得強度太低,也可將手往頭上拍,「一、二、三、抬膝(拍手)」;若覺不夠,也可「一、二、三,跳起來(拍手)」。

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