作者：林慧淳、圖：陳德信
睡眠專家就一定每天能倒頭就睡？並沒有。聽到專家也有像煎白帶魚輾轉難眠的時候，可能很多人會稍微覺得平衡了些。那麼睡不著的時候，睡眠專家是怎麼做的？
蔡宇哲 ｜高雄醫學大學心理學系助理教授
不花腦力的閱讀 看過的小說是上選
睡不著的時候，我最常做的事就是看小說，選書的重點是已經看過的小說，而非新書。閱讀小說的好處是有曲折劇情，可以讓我將注意力放在劇情上，但又因為已經看過了，知道劇情的走向，所以不會對角色的遭遇過於擔心、或有太多的期待，只是單純投入在場景中，不用花腦力、也不會讓心思亂想。
楊建銘｜政治大學心理學系主任
購物頻道讓我乏味就想睡
我比較淺眠，一整晚平均會醒來2次，不過幸好，繼續躺著很快能再睡著。每當隔天有重要的事情、思緒煩躁時，就有可能躺著卻睡不著，這時我會用自己發展的「刺激控制加腹式呼吸法」來幫助入眠。
邊做腹式呼吸、邊數息，一吸一吐算是「1」，如果一路數到50下呼吸還沒睡著，就表示自己真的不想睡，我就會起床。起身的話，我就會找個事情做，聽音樂、看書、看報告都行，刺激性不要太高就沒關係。
睡前我也會開電視瞄一下新聞，然後轉到購物頻道，看這些購物專家怎麼表演，對我來說，他們都是演相同的劇碼，看一看就會覺得乏味想睡了。要特別提醒，喜歡東買西買的人，這一招會適得其反，亢奮之餘還可能會衝動購物。
詹雅雯｜中原大學心理系助理教授
看推理小說，但容易欲罷不能
睡不著的時候，我會看小說，不過這不是好範例，看到太晚反而會影響睡眠生理時鐘的運作，所以我通常會選短篇小說，看完一篇、告一個段落，剛好就可以去睡覺了。如果時間真的太晚，我會直接選擇做10～15分鐘的呼吸放鬆幫助自己入眠。
李偉康｜新光醫院睡眠中心臨床心理師
離開壓力環境才能治本
一年前我睡得很不好，主因是工作壓力大，但我很清楚睡眠的原理，知道只要維持良好的睡眠習慣與想法，且壓力得以調適，我就能恢復正常睡眠。睡不著的時候，我不會一直躺在床上乾等睡意上身，20分鐘之內就會起身，做一些放鬆的練習，例如腹式呼吸，做一陣子覺得睏了，再躺回床上，如果仍睡不著，就再起來放鬆，不斷重複這個過程。
當然也有沒成功的時候，坦然面對當下就是睡不著的事實，起身去工作，等睏了再回去睡。經常睡不好的那陣子，我也刻意找時間上健身房，至少跑個跑步機，用有氧運動消耗體力，心情也會變好，回家之後會特別愛睏，睡得也比較沉。壓力源沒解除，這些方法是治標不治本，後來我注意到心理狀態開始有點扭曲，也影響到情緒，因此下定決心離開壓力環境，也就是換了工作，在睡眠習慣持續維持下，我的正常睡眠就回來了。
黃偉俐｜黃偉俐身心科診所院長
按摩＋閱讀，一動一靜助眠加倍
睡不著的時候，我會做「一動一靜」。
「一動」是指按摩放鬆：倒點乳液，從手指開始，一指一指按壓，然後換手背，這是現代上班族打電腦、滑手機等等最常使用的小肌腱，透過按摩放鬆，接著再往上按摩到手臂，按摩完雙手後再換腳，一樣從腳趾、腳底、小腿、一路往上按壓至膝蓋，尤其膝蓋兩側凹槽處可多按壓幾下，最後按壓雙手的合谷穴收尾。透過專注按摩，放鬆身心，較容易入睡。
「一靜」則是閱讀，因為好的閱讀習慣可以讓大腦產生慢波，有助睡眠。
吳家碩｜桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師
不在床上硬拗，坐著放空也可以
我通常12點睡，如果躺下去10幾分鐘沒睡意，就會起床走動，看看孩子睡得正香甜的可愛小臉蛋，心情就很好。若還是不想睡，我就會走出臥室，整理書桌、或是稍微整理一下家裡，或甚至什麼也不做，就坐著發個呆，放空一會兒，等到眼皮逐漸沉重，再回床上睡覺。
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