餐桌上如何得到飽足感卻不增熱量？火鍋、整條魚都不錯

▲有很多人因為無法從「分量」中得到滿足感而備感沮喪，技巧的重點就在於分量變多，熱量卻不變。（圖／取自免費圖庫PEXELS）

文／井藤英喜

對一向好胃口的人來說，「飲食要適量」這個原則，光是用想的就令人頭痛，有很多人因為無法從「分量」中得到滿足感而備感沮喪，不是嗎？為了消除吃不過癮的沮喪心情，需要一點點小技巧來幫忙，而這個技巧的重點就在於分量變多，熱量卻不變。

多利用熱量低的食材可以讓我們吃到更多的分量，但攝取到的熱量卻不變。包括海藻、蕈菇、蒟蒻、低糖分的蔬菜等都屬於低熱量的食材。這些食物就算吃了一堆像山那麼多，所攝取到的熱量還是有限。

▲吃火鍋不僅能夠得到飽足感，而且也可以吃到大量的蔬菜、蕈菇、蒟蒻等，可說是一舉兩得。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

水分含量高的食物可提高飽足感

另外，多吃水分含量高的食物，也是不錯的方法。以主食—白米飯來說，把它煮成白粥或鹹稀飯，跟一般的白飯比起來，分量會膨脹二∼四倍。火鍋是最典型的高水分料理。吃火鍋不僅能夠得到飽足感，而且也可以吃到大量的蔬菜、蕈菇、蒟蒻等，可說是一舉兩得。最後還可以用剩下的湯汁加白飯煮成鹹粥。相信大家都知道這麼一餐吃下來，必定能夠得到滿滿的飽足感。又如前面提過選肩胛肉不如選後腿肉，以及吃切片的魚不如吃帶頭尾剖開來的魚等等，只要多花一點點心思就可以讓我們「看就飽」。

餐桌上如何得到飽足感卻不會增加熱量？

▲主食可以吃鹹飯、白粥、鹹稀飯、拉麵。（圖／新自然主義提供，請勿隨意翻拍，以免侵權，以下皆同。）

▲菜餚的話可以選擇鍋物以及低熱量的菜色。

▲吃蘋果或橘子都是不錯的飯後點心。

本文摘自《血糖〈糖尿病〉完全控制的最新療法》／ 井藤英喜（東京都健康長壽醫療中心院長）／新自然主義