▲碳水循環飲食可同時增肌又減脂？（圖／取自免費圖庫pixabay）
文／林世航
碳水循環飲食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是種進階飲食法，傳言可以減脂又能兼顧運動強度，所以在健身界越來越熱門。碳水循環飲食法需要搭配運動狀況，設計至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單，藉由調控碳水化合物的方式，維持訓練量，並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。
碳水循環的由來
碳水循環是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食，近年來低碳、生酮飲食十分流行，也是減重減脂的新寵兒，但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，可能會影響訓練強度、運動表現，也較無法達成增肌效果，因此健身者發明了碳水循環，依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量，希望可能結合低碳、生酮飲食的好處，並解決訓練上的問題！
碳水循環飲食的特色
碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物，最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日，分別對應著高強度訓練（肌力、無氧運動）、中低強度訓練（心肺、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。
飲食比例上，高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物，大約佔了整日熱量的50%，這與一般的飲食雷同，但在低碳日，碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克，這個碳水化合物的量與低碳飲食相似。
而無碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物，十分接近生酮飲食，從高、低、無碳這三種類型可以發現，碳水循環飲食不僅需要注重飲食內容，同時也要配合嚴謹的運動設計，高碳搭配著高強度訓練等，這樣才能達到預期中的飲食成效！
碳水循環飲食的機制
在低碳與無碳日中，因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。
在補充碳水化合物的高碳日後，肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，能調控瘦體素、類生長激素，幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。
▲碳水循環的三天營養素比例。（圖／好食課提供，下同）
碳水循環飲食的功效
1.瘦身減脂
碳水循環飲食飲食，能控制熱量，也可以減少碳水化合物，符合減脂最重要的兩個特點。低碳與無碳日可以有效的減少胰島素分泌，防止吃進去的熱量儲存為脂肪，讓我們可以順利的減脂。
2.維持訓練
與生酮、低碳飲食最不同的地方，碳水循環在高強度訓練日需要補充足夠的碳水，在訓練前進食大量的碳水化合物，將肌肉的能量儘量補足，讓減脂時的訓練強度維持一定水準，訓練後補充適量碳水化合物，也能幫助體力盡快恢復、防止肌肉流失，讓之後的一兩天不會太過疲勞。
3.增加肌肉
碳水循環飲食不一定增加肌肉，畢竟平常的熱量不足，訓練量也受到一點影響，但若是屬於比較前期，肌肉成長曲線仍然有一定空間時，用高碳日維持一定的訓練量，還是有機會增加一點點肌肉的。
▲碳水循環優缺點。
碳水循環飲食的注意事項：
1.小心訓練強度過高，造成受傷
雖然碳水循環飲食有適度攝取碳水化合物，能讓肌肉維持能量，但仍然有可能在訓練時出現肌肉較為無力的現象，剛開始或首次嘗試，建議可以先稍微減少訓練量，防止因為疲勞、沒力運動時進行太高強度的訓練造成受傷！
2.食物選擇維持多樣性
碳水循環因為需要較複雜的菜單，我們常常會覺得太麻煩，會想像吃水煮餐一樣，儘量維持同樣的食物方便製備，但若是食物來源過於單調，容易造成微量營養素不足，建議設計菜單時，儘量把不同食材設計進去，或者適度的補充維生素，幫助我們保持營養均衡，讓減脂更加順利！
3.血糖控制不良者請斟酌使用
碳水循環因為每天攝取的碳水化合物量變化極大，對於血糖控制不良者可能造成負面影響，建議可以先使用其他飲食法或者諮詢營養師、醫師確認是否適合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行嘗試！
本文由好食課授權提供
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