「10個飲食好習慣」讓你邊吃邊減肥 咀嚼次數很關鍵！

▲飲食示意圖。（圖／達志影像）

生活中心／綜合報導

想要瘦身，除了運動，如何控制飲食也很重要。如果你超級喜歡吃東西又想瘦，不妨參考港媒《東方新地》引述研究、專家說法整理出來的10個健康飲食習慣，或者你會發現其實控制飲食不難！

1.補充水份
有時候覺得餓並不是真的餓，身體缺水也會有肚子餓的感覺。覺得餓的時候可以先喝水，過15分鐘或半小時後，還是餓再去找吃的。

2.健康零食
餐與餐中間，空閒時難免會想找東西吃，無鹽堅果、清爽脆口的蔬菜條、營養豐富的水果都是不錯的選擇。

3.少量多餐
外出用餐的時候可以把食物分成兩半，先吃一半，感覺不夠再把餘下的慢慢吃掉，減少食量，減少浪費廚餘，還能打包回家。在家則可以改用份量小的碗碟，把要吃的份量完成就好。如果是旅行或朋友聚會，大家可以分享食物，不用一人吃完一份。

▼飲食示意圖。（圖／達志影像）

4.細嚼慢嚥
吃東西放慢，不只是指速度。進食後血糖會上升，從而傳送訊息給大腦，慢慢降低食慾，咀嚼食物的次數也能騙過大腦，產生飽足感。日本瑪利娜醫科大學研究發現，同樣的食物，同樣的量，肥胖男子用8至10分鐘就吃完，咀嚼次數7.7次，而消瘦男子卻用了13至16分鐘，咀嚼次數8.9次。一般來說，用餐時間最好至少20分鐘，如果每一口飯都能咀嚼20至30次，那麼用餐時間就能超過20分鐘。

5.順序飲食
先喝湯、吃菜，再吃肉，最後才到主食，順序下來，到主食已經飽了6成， 比較不容易吃過量。

6.八分滿足
吃到有飽的感覺就要停下來，如果當你感到飽還繼續吃，除了過飽還加重了腸胃負擔。

7.原始食物
米飯可選用紅米、糙米代替白米，像餅乾、蛋糕等加工食物在過程中加入太多化學成份和調味料，吃到的營養少，熱量也高。

▼米飯示意圖。（圖／達志影像）

8. 均衡飲食
菜肉飯比例為3:2:1。份量是早餐豐富，午餐適中，晚餐減量。

9.用餐時間
因為新陳代謝的關係，晚上睡眠所消耗的熱量相對會減少，如果晚餐太晚吃或太飽，剩下的熱量會被身體吸收。應該在睡前至少空腹4小時，時間越長，所燃燒的內臟脂肪越多，假如你每晚12點睡，晚餐就必須在8點前吃完。

10.味覺控制
很多人喜歡味道濃郁、油炸的食物或者甜品，這些食物容易入口，卻增加食慾及熱量，吸入的糖、鹽、味精等也會留在體內不易被消化。建議選擇少鹽、少油、少糖的食物。另外，注意鈉的攝取量，又不想吃東西沒味道，可以選取天然的調味料，例如胡椒、薑黃、肉桂等。

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