外食族7大均衡要點！選「定食」、「鍋物」加點涼拌菜

▲外食可選擇能提供均衡飲食的定食餐廳。（圖／記者黃士原攝）

文／山田佳宏

三餐還是以自家烹煮最好，如果需要外食的話，請盡量選擇能提供均衡飲食的定食餐廳，而且與其選擇精製白米做為碳水化合物的主要來源，盡可能選擇發芽玄米（發出幼芽的糙米）會更好。如果中午因為外食而無法自由選擇米飯種類的話，晚餐就在家裡煮發芽玄米飯吧。

外食時除了不偏食外，必須攝取足夠的蛋白質。但完全只吃肉也不行，試著點蔬菜肉捲類吃看看吧。

◎午餐：魚類與雞蛋每天交換攝取。
◎晚餐：牛、豬、雞、魚類每天交換攝取。
◎每天：務必攝取納豆或豆腐等大豆製品。

蛋白質以外的食物，則請參考以下原則去點餐。

▲加點一盤生菜沙拉或水煮蔬菜都能讓飲食更均衡。（圖／記者華少甫攝）

◎如果隨餐有附贈生菜，務必吃完。（自己煮時也可以準備一小盤的當季蔬菜）
◎另外加點一盤小菜，例如蘿蔔泥、魩仔魚或小魚乾、山藥、泡菜等醃漬小菜。
◎如果菜色的選擇較多時，盡量選水煮蔬菜、羊棲菜、豆渣等。
◎白天與晚上各喝一杯黑豆水。（黑豆有大豆異黃酮與鋅等微量的礦物質，以及豐富的抗氧化物質）

如果情況許可， 請盡量自己做料理。自己做菜時最煩惱的大概就是「煮什麼」。這種時候，推薦各位將配料多的味噌湯或火鍋定期安排至菜單中，不論是什麼配料都可以加入，相當方便。

例如，蔬菜類可以選擇白菜、蘿蔔、蔥、洋蔥、馬鈴薯等，味道好搭配而且不突兀，也請加入雞肉或魚肉等，做為當天需要的蛋白質。碳水化合物則請選擇發芽玄米或玄米粉。

最重要的關鍵還有下點功夫熬煮高湯。可以利用研磨機將小魚乾、乾香菇（或是柴魚、昆布）磨成粉狀後，做成高湯。以這種方式熬煮高湯，就不會遺漏必須的營養素。但是磨成粉狀後會容易氧化，請留意須於當天使用完畢。

▲減少熱炒與油炸的調理方式，選擇熬煮鍋物較為健康。（圖／記者呂曉雯攝）

● 飲食要點

◎調理方法以生食、火烤、燉煮、鍋物為主，減少熱炒與油炸類。
◎吃飯時要細嚼慢嚥，食物與唾液充分混合後再吞下。
◎避免摻入白砂糖與人工甜味劑（阿斯巴甜等）的甜食。一個禮拜吃一次甜點為限，平常不攝取含有白砂糖的零食或蛋糕類。不要用飲料補充水分。
◎煮蔬菜的溫度控制在50度內，過熱反而會使植物酵素消失。
◎每天至少要喝一公升溫度高於常溫的水。（覺得不冷不熱的水很難下嚥的人，可以先加熱再飲用。）

本文摘自《不用藥の生髮革命》／ 山田佳弘（日本生髮諮詢治療師）／蘋果屋出版