外食族7大均衡要點!選「定食」、「鍋物」加點涼拌菜

點評:外食族這樣搭配最營養~~!

▲右手餐廳,泰式定食餐廳。(圖/黃士原攝)

▲外食可選擇能提供均衡飲食的定食餐廳。(圖/記者黃士原攝)

文/山田佳宏

三餐還是以自家烹煮最好,如果需要外食的話,請盡量選擇能提供均衡飲食的定食餐廳,而且與其選擇精製白米做為碳水化合物的主要來源,盡可能選擇發芽玄米(發出幼芽的糙米)會更好。如果中午因為外食而無法自由選擇米飯種類的話,晚餐就在家裡煮發芽玄米飯吧。

外食時除了不偏食外,必須攝取足夠的蛋白質。但完全只吃肉也不行,試著點蔬菜肉捲類吃看看吧。

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◎午餐:魚類與雞蛋每天交換攝取。
◎晚餐:牛、豬、雞、魚類每天交換攝取。
◎每天:務必攝取納豆或豆腐等大豆製品。

蛋白質以外的食物,則請參考以下原則去點餐。

▲再一塊吧ing餐點。(圖/記者華少甫攝)

▲加點一盤生菜沙拉或水煮蔬菜都能讓飲食更均衡。(圖/記者華少甫攝)

◎如果隨餐有附贈生菜,務必吃完。(自己煮時也可以準備一小盤的當季蔬菜)
◎另外加點一盤小菜,例如蘿蔔泥、魩仔魚或小魚乾、山藥、泡菜等醃漬小菜。
◎如果菜色的選擇較多時,盡量選水煮蔬菜、羊棲菜、豆渣等。
◎白天與晚上各喝一杯黑豆水。(黑豆有大豆異黃酮與鋅等微量的礦物質,以及豐富的抗氧化物質)

如果情況許可, 請盡量自己做料理。自己做菜時最煩惱的大概就是「煮什麼」。這種時候,推薦各位將配料多的味噌湯或火鍋定期安排至菜單中,不論是什麼配料都可以加入,相當方便。

例如,蔬菜類可以選擇白菜、蘿蔔、蔥、洋蔥、馬鈴薯等,味道好搭配而且不突兀,也請加入雞肉或魚肉等,做為當天需要的蛋白質。碳水化合物則請選擇發芽玄米或玄米粉。

最重要的關鍵還有下點功夫熬煮高湯。可以利用研磨機將小魚乾、乾香菇(或是柴魚、昆布)磨成粉狀後,做成高湯。以這種方式熬煮高湯,就不會遺漏必須的營養素。但是磨成粉狀後會容易氧化,請留意須於當天使用完畢。

▲五珍羅宋牛腩湯,羅宋湯,牛腩(圖/記者呂曉雯攝)

▲減少熱炒與油炸的調理方式,選擇熬煮鍋物較為健康。(圖/記者呂曉雯攝)

● 飲食要點

◎調理方法以生食、火烤、燉煮、鍋物為主,減少熱炒與油炸類。
◎吃飯時要細嚼慢嚥,食物與唾液充分混合後再吞下。
◎避免摻入白砂糖與人工甜味劑(阿斯巴甜等)的甜食。一個禮拜吃一次甜點為限,平常不攝取含有白砂糖的零食或蛋糕類。不要用飲料補充水分。
◎煮蔬菜的溫度控制在50度內,過熱反而會使植物酵素消失。
◎每天至少要喝一公升溫度高於常溫的水。(覺得不冷不熱的水很難下嚥的人,可以先加熱再飲用。)

本文摘自《不用藥の生髮革命》/ 山田佳弘(日本生髮諮詢治療師)/蘋果屋出版

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