大掃除不想掃到全身痠 「5原則、4暖身」跟著做就對了

記者趙于婷／台北報導

農曆年即將到來，一名務農的林姓婦人利用好天氣提前大掃除，結果肩膀肌腱發炎舊疾復發，進一步惡化為五十肩，晚上睡覺都被痛醒，臺中慈濟醫院復健科張瓊玟醫師建議，要分段清掃五原則，做好暖身四動作，以免好不容易打掃完卻傷了身體。

該名76歲柑橘果農林婦，因盛產季碰上春節，農事、大掃除兩頭燒，難得的好天氣，趕著清理全家窗戶，想不到一天忙完，一覺醒來，右肩轉到一定的角度就痛得動不了，趕緊求診復健科。台中慈濟醫院張瓊玟醫師指出，林婦右肩關節僵硬難以伸展，嚴重疼痛已經讓她難以入眠，最後以關節注射緩解。

張瓊玟說明，往往都會春節前有不少婆婆媽媽上門求診，很多都跟忙著大掃除有關，歸納症狀與原因有痠痛因不斷用力扭乾抺布等重覆動作，導致手肘、手腕疼痛，因清理高處窗戶、天花板，長時間抬頭扭脖子，姿勢不對導致壓迫神經落枕，另外還有因使用器具手部長期角度不對出現腕隧道症侯群，以及長時間蹲著刷洗、使力不當造成肌腱炎和下背痛。

除舊佈新搬重物，常見錯誤姿勢，受傷機率很大。張瓊玟醫師提醒，正確搬物姿勢應蹲下把物品靠近身體，用下肢力量把上半身挺起來，物品靠近腹部減少腰椎的壓力，千萬不要彎下腰，膝蓋打直往下，直接把物品搬起來，最容易傷及腰椎或產生椎間盤疾病。

▲彎腰搬物品容易傷及腰椎或產生椎間盤疾病。（圖／台中慈濟醫院提供，下同）

【大掃除5原則】
1.分段打掃：不必一次做完，留下痠痛後遺症。
2.事前暖身：暖身做得好，比較不容易扭傷，尤其避免氣溫偏低時，長時間進行粗重工作。
3.輔助工具：高處多利用小凳或是加長把手。低處必須彎腰的話，可以使用腰部護具，避免腰部痠痛問題。
4.烹飪用具：避免鍋具太重、菜刀太鈍，讓手腕更費力。
5.放鬆肌肉：整日打掃後適度熱敷泡澡讓肌肉放鬆或是拉筋做關節的角度運動，減少痠痛。

【大掃除前暖身的四個動作】
1.頸部拉筋動作
右手放頭部左側，向右邊側彎，左肩自然放鬆下垂，脖子有點緊就可以，回到開始位置。換邊左手放頭部右方。兩邊各停十到十五秒，重複二到三次。

▲頭部拉筋。

2.肩部關節繞圈運動
肩部關節往後繞圈，感覺肩膀從高再放下，重複十到十五下，做完往前繞圈轉動。

▲肩部關節繞圈。

3.肩胛骨拉筋運動
右手放在左側肩膀上方，左手壓右手，感覺肩膀有點緊，持續十到十五秒換手，交互二到三次。

▲肩胛骨拉筋。

4.肩部及側腰伸展運動
雙手往上伸展交叉，掌心向上，彎曲側腰到右邊。

▲肩部及側腰伸展。

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