文／濱內千波
思考晚餐的菜色好麻煩，此時不用猶疑，就決定吃個火鍋吧！火鍋只有一道料理，卻可同時代替主菜、副菜和湯，是不知要吃什麼的好選擇。 不過，我想推薦給讀者的是作法簡單，卻能同時顧及必要營養、控制容易過量的鹽分的「健康一人鍋」。
規則一：無需使用調味料與火鍋湯頭
我們很容易為了方便，買市面上的火鍋湯頭來做火鍋。問題是，如果吃的人較少，那些用不完的材料該怎麼辦呢？市售商品含鹽量過高，因此「健康一人鍋」還是用水、海帶、柴魚片（譯註：鰹魚乾削成的薄片）來做湯頭吧！如果嫌味道太平淡，也可以適度加點調味料或辛香料，享受調味的樂趣。
調味料與湯頭 市售的火鍋湯頭是方便供多數人一起使用，一人火鍋用不完，容易造成浪費。而且鹽分出乎意料的高，為了身體健康著想，並不建議使用。 只要放進水裡就會釋放甘甜的食材 不必刻意放進調味料，只要在水裡放入海帶、切碎的海帶與柴魚片即可。用量容易調整，就算少量也能做出甘甜的湯頭。
規則二：五種能釋放鮮甜的主要蔬菜
針對火鍋我要強力推薦的蔬菜有五種：白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥。每一種都含有強勁的鮮甜，適合做火鍋的湯底。煮過之後會變得熟軟，因此可以吃下更多的量，剛好解決蔬菜攝取量不足的問題。裡面如果再加點甜味強勁的食材或濃郁的調味料，就是一道香氣豐富、具有深度的美味火鍋了。
鮮甜度強勁的五種蔬菜做湯底 白菜、青菜、白蘿蔔、高麗菜與洋蔥營養豐盛，海帶等食材則含有穀氨酸（Glutamic acid）等具有甘甜味的成分和礦物質，都是能夠釋放本身甜味的優質食材。如香菇、番茄、帶骨雞肉、生火腿等，都是含有谷氨酸、肌苷酸（Inosinic acid）、鳥苷酸（Guanylic acid）等具甘甜味成分的食材。
用這些食材加在蔬菜裡，湯頭美味更提升，能夠逼出濃郁味道的調味料。採用發酵食品的韓國泡菜或酒糟、鹽、酒、味醂等調味料，或加入檸檬等柑橘類的香味與酸味，這樣就能讓湯頭的味道更濃與深度，做出更具特色的美味料理。
本文摘自《今夜一人鍋》／ 濱內千波（日本烹飪達人）／天下雜誌
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