腰痛好緊繃?圖解5步驟伸展操+腹式呼吸 起床不再卡卡

腰痛,背痛。(圖/達志/示意圖)

▲做伸展運動有助於消除肌肉僵硬、減緩腰痛。(圖/翻攝自pixabay)

文/ 丹羽真一, 大谷晃司, 笠原諭

有些人白天都沒事,就只有早上起床活動的時候會感到疼痛,這是因為肌肉僵硬所導致的,所以建議早上醒來,先做一下這個伸展活動,讓自己習慣這個運動很重要。做完運動後,可以記錄在日曆上、記事本上。另外,透過設定目標,像是如果持續運動一個月,就給自己一個獎勵,也會很有效。

消除肌肉僵硬,適合早上醒來做的伸展運動

強化腹肌

1. 臉部朝上躺下,兩個膝蓋彎曲成 90 度,慢慢地用腹部呼吸。

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▲《腰痛自癒》書摘圖。(圖/橙實文化提供)
2. 將雙腳膝蓋抬起,雙手抱住膝蓋向胸前下壓。

▲《腰痛自癒》書摘圖。(圖/橙實文化提供)
3. 在不勉強的前提下,把上半身抬起。

▲《腰痛自癒》書摘圖。(圖/橙實文化提供)
4. 和 5. 一樣抬起上半身,並旋轉身體。左右交互伸展。▲《腰痛自癒》書摘圖。(圖/橙實文化提供)
6. 臉朝上躺下,扭轉腰部以下,將左腿跨過右腿放置右方,上身保持平躺。左右交互伸展。

▲《腰痛自癒》書摘圖。(圖/橙實文化提供)

做運動必須注意的要點只有一個,就是千萬不能勉強。本書並不會討論究竟要做幾次運動。當進行訓練時,只感到輕微疼痛的強度、次數,就是最適合的程度。絕對不要勉強自己,疼痛一增強,就請立刻停止。

本文摘自《腰痛自癒!:日本名醫公開最新居家治療法,90%的腰痛都能不藥而癒!》/ 丹羽真一(精神科醫學教授),大谷晃司(骨科醫學教授), 笠原諭(麻醉科醫師暨疼痛醫學教授)/橙實文化
 

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