你20分鐘內完餐？外食族越吃越胖...快看這幾點注意事項！

▲午餐切勿為了趕時間吃太快。（圖／達志／示意圖）

記者曹悅華／採訪報導

午餐到底要吃甚麼？怎樣吃才健康？對於上班族而言，每到中午時刻，最煩惱就是午餐的選擇，選得好，才能補充早上3-4小時的能量消耗，並藉此儲備下午4-5小時的工作體力，這時候，午飯的攝取就顯得相當重要。

國人飲食習慣以澱粉類主食為主，外食族在覓食時也會偏向俗又大碗的白飯或是麵類，對此，營養師賈婷文表示，午餐最好選擇自助餐，如此一來可以多夾青菜，熱量低又有飽足感；她提及很多人只吃碗乾麵，營養相當不均衡，實際上又吃不飽，下午就會去吃其他高熱量點心，造成惡性循環，使得體重漸增，增加罹患慢性疾病的風險。

▲營養師認為自助餐是外食族的不錯選擇，可以多補充青菜。（圖／記者張一中攝）

賈婷文建議民眾選擇湯麵，然後搭配燙青菜，蛋白質部份可以點滷豆干、涼拌豆腐或蛋，這樣飽足感就很夠，營養攝取也均衡，不過營養師提醒，湯麵的湯可以不用喝，這樣吃入的油脂相較會低；不推薦的午餐則是炒飯、麵、肉羹飯和麵，皆屬高油、高醣卻缺菜的食物。

另外，她叮嚀，每一餐的進食時間至少要20分鍾以上，因爲大腦感受到飽足感需要時間，如果吃太快或一下吃太多，等到後面感覺上來就會過飽，所以可藉細嚼慢嚥、增長吃飯時間，使飽足感增加，等待大腦接收訊息，就不會想吃更多東西，這也是減重的重點。

賈婷文營養師，中國醫藥大學營養系碩士、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師，現任中山附設醫院營養師，專長為糖尿病、腎臟病、減重、癌症等營養照護，現有經營臉書粉絲團：營養要賈啥 賈婷文營養師。

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