你20分鐘內完餐?外食族越吃越胖...快看這幾點注意事項!

▲▼早餐,午餐,晚餐,食物,吃,吃貨,貪吃,品嚐,美食,大餐。(圖/達志/示意圖)

▲午餐切勿為了趕時間吃太快。(圖/達志/示意圖)

記者曹悅華/採訪報導

午餐到底要吃甚麼?怎樣吃才健康?對於上班族而言,每到中午時刻,最煩惱就是午餐的選擇,選得好,才能補充早上3-4小時的能量消耗,並藉此儲備下午4-5小時的工作體力,這時候,午飯的攝取就顯得相當重要。

國人飲食習慣以澱粉類主食為主,外食族在覓食時也會偏向俗又大碗的白飯或是麵類,對此,營養師賈婷文表示,午餐最好選擇自助餐,如此一來可以多夾青菜,熱量低又有飽足感;她提及很多人只吃碗乾麵,營養相當不均衡,實際上又吃不飽,下午就會去吃其他高熱量點心,造成惡性循環,使得體重漸增,增加罹患慢性疾病的風險。

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▲營養師認為自助餐是外食族的不錯選擇,可以多補充青菜。(圖/記者張一中攝)

賈婷文建議民眾選擇湯麵,然後搭配燙青菜,蛋白質部份可以點滷豆干、涼拌豆腐或蛋,這樣飽足感就很夠,營養攝取也均衡,不過營養師提醒,湯麵的湯可以不用喝,這樣吃入的油脂相較會低;不推薦的午餐則是炒飯、麵、肉羹飯和麵,皆屬高油、高醣卻缺菜的食物

另外,她叮嚀,每一餐的進食時間至少要20分鍾以上,因爲大腦感受到飽足感需要時間,如果吃太快或一下吃太多,等到後面感覺上來就會過飽,所以可藉細嚼慢嚥、增長吃飯時間,使飽足感增加,等待大腦接收訊息,就不會想吃更多東西,這也是減重的重點。

賈婷文營養師,中國醫藥大學營養系碩士、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師,現任中山附設醫院營養師,專長為糖尿病、腎臟病、減重、癌症等營養照護,現有經營臉書粉絲團:營養要賈啥 賈婷文營養師

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