盤點秋天水果!每日2-4份熱量恰恰好...文旦3瓣、葡萄13顆

▲文旦柚子。(圖/農委會提供)

▲秋天的水果選擇多樣,攝取食時需留意其熱量。(圖/農委會提供)

記者曹悅華/採訪報導

「多事之秋」靠水果解救!秋天氣候乾燥,早晚溫差大,適度補充水果可以防範秋燥,緩解季節變換帶來的不適,而在當令水果當中,誰才是秋季水果之王呢?還有份量怎麼拿捏?讓營養師告訴你!

中山醫學大學附設醫院營養師賈婷文提供「5樣秋季水果」,針對其營養價值、熱量作分析,她建議民眾多食用當季水果,且採「多樣化」攝取為佳,可補充加倍的營養素;每日建議份量為2-4份,賈婷文也提醒,千萬別以為吃多水果就會瘦,尤其糖尿病患者更應注意,避免食用份量太多造成血糖過度波動

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1.文旦(3瓣果肉=1份水果)

文旦富含維生素C,其鳳梨的3倍,可抗氧化、幫助傷口修復,鈣質含量亦是葡萄3倍,為骨頭與牙齒的組成成份;而它豐富纖維加上水分含量多,可幫助排便,改善便秘狀況。

不過文旦熱量相當高,文旦3瓣(果肉115克)就等於1份水果60卡,一顆文旦(小)約200卡、大至500卡,相當於8分滿白飯的熱量,相當可觀,故要避免過多食用造成消化系統負擔。

2.梨子(120克去皮=1份水果)

梨的膳食纖維含量與等重的文旦相當,100克的梨子含有1.5克膳食纖維,同為高纖水果之一。

而120克去皮的梨子等於1份水果,約女生拳頭大小,若較大顆的梨子則吃半顆即可

▲葡萄。(圖/翻攝自Pixabay)

▲每天吃13顆葡萄就等於1份水果的量。(圖/翻攝自Pixabay)

3.葡萄(13顆葡萄=1份水果)

紫色葡萄含鐵質較其他顏色葡萄來得多,鐵是紅血球製造的重要成份之一,能幫助補血;它亦富含花青素,具抗老化作用。

以1份水果來看,葡萄大約13顆,放入小瓷碗8分滿左右

4.綠棗(1顆=1份水果)

除富含維生素C之外,綠棗亦含鉀離子,可幫助血壓控制,並參與肌肉收縮。

棗子1顆約為1份水果量,但腎臟病患者需留意高鉀水果攝取量,避免血鉀過高。

▲柿子。(圖/翻攝自Pixabay)

▲柿子富含維生素C,抗氧化能力強,可以預防衰老、疲勞。(圖/翻攝自Pixabay)

5.柿子(70克柿子=1份水果)

以100克重的甜柿來說,維生素C就有79毫克,比等重的檸檬還高出兩倍,此外,其在水果類中算是鐵質含量高的水果之一,含1.2毫克,它豐富的維生素C也能幫助鐵質的吸收;至於維生素A含量也頗多,有助於視覺保健。

至於市售柿子大、小顆100-300克不等,熱量方面,70克重為一份水果的量。

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