睡不好嗎?改善孕期睡眠困擾

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文/生醫編輯 沈靜

諮詢專家/國立成功大學醫學院健康照護科學研究所陳彰惠教授

懷孕的媽媽們,會因身體內激素分泌的改變影響睡眠品質,例如動情素、黃體激素、泌乳素、褪黑色素等對懷孕期的睡眠都有影響,除此之外,懷孕的生理變化,如脹大的子宮、頻尿、呼吸短促、腳抽筋等都會影響懷孕期的睡眠,孕婦時常會有睡不好甚至失眠的困擾,睡眠不只對腦部產生影響,若沒有睡好,甚至對整個身體系統都可能造成傷害。國際睡眠專家最近在國際睡眠障礙分類(International classification of sleep disorders;ICSD)中新增懷孕期睡眠障礙(Pregnancy-associated sleep disorder)一項,可見孕期婦女睡眠困擾的普遍性與重要性。

匹茲堡睡眠品質指標量表(PSQI)為評斷受試者睡眠品質的自我評量表,總分為0-21分,大於5分即代表睡眠品質較差。根據研究,台灣400名孕婦進行匹茲堡睡眠品質指標量表評量,發現有65.5%的孕婦匹茲堡睡眠品質指標量表大於5分,代表半數以上的孕婦都有輕度睡眠障礙的問題。而隨著懷孕時期的推進,寶寶增長媽媽腹部逐漸增大,體型的改變成為睡眠品質逐漸下降的因素之一,經由逐步複迴歸分析發現孕婦睡眠品質下降的預測因子包含:產前憂鬱、懷孕前之睡眠品質不佳、孕期身體心像較負向、與妊娠後期。睡眠不足會讓懷孕的媽媽壓力與焦慮升高、生理狀況不佳,與睡眠品質形成惡性循環,持續性睡眠障礙會對母體和胎兒健康有所影響。

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另一份研究則評估了懷孕中期和後期睡眠品質與生產方式結果之間的關聯,收集了台灣兩家醫院128名懷孕中期的孕婦與120名懷孕後期的孕婦,評估其睡眠品質並針對孕婦與新生兒的生產資料進行分析,結果發現懷孕中期有58%的孕婦PSQI分數大於5,懷孕後期的孕婦PSQI高於5分的則有66%;懷孕後期睡眠品質較差的孕婦,分娩時使用真空吸引助產的機率較高。該研究進一步分析發現,使用真空吸引組和自然分娩組的新生兒出生體重沒有顯著差異,表示前組是因體力耗竭而接受真空吸引助產,並非是胎兒過大導致難產。睡眠障礙降低母體達到與維持深層休息和復原的能力,導致疲倦感惡化氣力下降,成為需要真空吸引助產的風險因子之一。

以下為一些改善孕婦睡眠品質的方式:

1.改變睡姿,懷孕中後期子宮增大,可側睡減少對膀胱的壓迫,也可搭配靠枕舒緩身體負擔,幫助入眠。

2.搭配自選音樂和時間,執行每週至少三次、一次20分鐘的健康操,其動作順序為頸部→肩膀→手→擴胸→側腰→腳部動作,並循序漸進,由淺到深達到放鬆與運動的目的。

3.可搭配眼罩、耳塞阻隔干擾,睡前也可聽音樂助眠,研究顯示孕婦聽音樂後睡眠品質、壓力與焦慮均能獲得改善。

4.放鬆心情相當重要,若無法馬上入睡不需要有心理壓力強迫入睡,可起身到另一房間做靜態活動,等到想睡再回來。

研究結果說明孕期時的睡眠品質對母嬰健康都相當重要,除了媽媽需要調整生活習慣以達到較好的睡眠品質,醫療單位也可主動提供孕婦睡眠諮詢,合併產前憂鬱和身體狀況於產前檢查之支持性照護。

參考文獻

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關鍵字: 生醫觀點 孕期 睡眠

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