多吃黑木耳、鮭魚！攝取維生素D是防骨鬆關鍵

▲打太極的健康高齡者。（圖／達志示意圖）

記者陳曼晴／綜合報導

擁有越健康的骨骼，就越能夠開心活動身體，也能用雙腳親訪各地、拜訪不一樣的風景。日本網站《高齢ねっと》指出，高齡者骨頭脆弱、骨頭密度低，容易受傷甚至骨折，若治療時又無法活動，之後就很難再自由行動。為了防止高齡者骨質疏鬆，可以試試一些強健骨骼的方法。

除了平常避免受傷或跌倒，走樓梯要注意階梯高度差，並小心扶扶手之外，骨頭是由鈣質、磷、鎂和蛋白質所組成，多攝取含鈣、鎂、蛋白質的食物都能讓骨骼更健康。其中，由於人體有99%鈣質都在骨頭中，若鈣質攝取不足使血液缺鈣的話，骨頭中的鈣質就會溶進血液，讓骨頭本身的鈣質減少，而骨質疏鬆最大的原因正是鈣質不足，平時攝取富含鈣質的食物非常重要。

富含鈣質的食物如下
乳製品：巴馬干酪、脫脂奶粉、加工乳酪
海藻類：海帶、昆布、羊栖菜、青海苔
魚貝類：蝦乾、櫻花蝦　
魚類：小魚乾　
豆類：豆腐、豌豆　
蔬菜類：京水菜、埃及國王菜　
堅果類：芝麻


▲櫻花蝦炒飯。（圖／翻攝自創用CC圖片，為Malcolm Koo的版權作品）

此外，鈣質的吸收力也是強健骨骼的關鍵，若維生素D的不足，身體就沒有辦法吸收鈣，平時也要多攝取含有維生素D的食物。富含維生素D的食物有鮭魚、沙丁魚乾、蒲燒鰻、黑木耳、菇類及牛奶，這些食物都對鈣質吸收很有幫助。反之，吸菸則不利於鈣質的吸收，建議不要吸菸。骨骼的量從20歲開始逐漸減少，尤其女性的荷爾蒙減少，鈣質的吸收也會下降。若能搭配適度的運動，讓骨骼適度地承受身體的重量，也對骨骼非常好。

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