春節塞車沒事做? 「舒緩痠痛操」讓肌肉不再硬梆梆


春節返鄉可能遇到塞車,長時間久坐容易造成肩頸痠痛。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/綜合報導

春節返鄉交通壅塞,親友拜年還得四處奔波,許多人的乘車時間因而多出好幾倍!不知不覺因久坐而造成身體痠痛。物理治療師說,身體處於同一姿勢太久容易發生局部肌肉疲勞引起痠痛,也提供簡單的舒緩動作預防痠痛發生。

大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫表示,長途久坐或下車休息時,幾個動作有助於舒緩痠痛:

座位抬腳運動:在座位上試著抬起一腳,將大腿抬高朝向胸前,再以雙手手掌相疊將大腿往回推,來回反覆10次,再改換另一腳進行,如此抬腳運動有助於減輕臀部痠痛。

▼座位抬腳運動。(圖/大林慈濟醫院提供,下同)

身體側傾運動:當坐在座位上一手伸向身體背後,手肘往下移動朝向座椅,肩膀隨之傾斜向下,當腰部側面感到緊繃時,停留於該姿勢30秒,再改換對側手進行,其有助於減輕腰痛。

▼身體側傾運動。

手臂高舉抓握座椅頭運動:坐姿下,雙手高舉使手臂緊貼耳朵,接著手肘彎曲使手掌抓握頭靠或椅背,當肩膀周圍感到緊繃時,停留於該姿勢30秒,有助於減輕肩頸痠痛。

▼手臂高舉抓握座椅頭運動。

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肘頂椅背挺胸運動:坐姿下,以手肘往後頂著椅背,身體挺直,使背部離開椅背,反覆練習10次,有助於減輕上背痛。

▼肘頂椅背挺胸運動。

伸手搭對側肩膀運動:坐姿下,伸出左手往右側肩膀,右手掌將左手肘推向胸口,當左側肩膀感到緊繃時,停留於該姿勢30秒,再改換對側手進行,其有助於減輕肩膀痠。

▼伸手搭對側肩膀運動。

弓箭步:站立姿勢下,身體挺直,雙腳呈現弓箭步,雙手推向牆柱,當大腿前側感到緊繃時,停留30秒再放鬆,恢復站立姿勢,有助於減輕腰痠背痛。

▼弓箭步。

俯身彎腰:當站立時,手扶著牆柱,慢慢彎下腰,使肩膀、臀部、大腿後側到緊繃時,停留30秒再放鬆,恢復站立姿勢。

▼俯身彎腰運動。



蔡明倫指出,車上座位空間雖小,但上述坐姿動作所需活動範圍並不大,可當做乘車久坐的運動,若沿途到了休息站,還可針對上述的立姿運動,為身體做大幅度伸展,緩解疲勞痠痛。

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