8盎司牛排飽和脂肪超標 「挑食3招」讓你吃聖誕餐也健康

▲8盎司牛排飽和脂肪超標，「挑食3招」讓你吃聖誕大餐也健康。（圖／牛排示意圖／記者黃士原攝）

記者嚴云岑／台北報導

聖誕的腳步將近，許多人都會到西餐廳或吃到飽餐廳歡慶佳節，殊不知過量的熱量及油脂，卻是造成健康負擔的一大殺手。根據國健署統計，一塊8盎司（227公克）的無骨牛小排，其附帶的30克飽和脂肪，就超過世界衛生組織（WHO）每日建議攝取上限20公克的1.5倍；再加上焗烤的前菜、濃湯、奶酪、冰淇淋等，飽和脂肪的攝取量更是會大大增加。國健署提醒，歡度佳節應採「挑食」用餐法，才不會對身體造成太大的負擔。

飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類製品中，其中又以紅肉的飽和脂肪含量最高，牛、羊、豬尤甚。攝取過多的飽和脂肪，會使膽固醇沈積在血管壁中，造成血管內壁增厚、彈性降低，進而使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

國際研究指出，若總熱量以不飽和脂肪取代5%的飽和脂肪，可減少11.5%冠心病的死亡風險，世界衛生組織因此建議，健康飲食習慣應採均衡飲食並應限制由脂肪提供的熱量攝取，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，而飽和脂肪之建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10%，美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%。

▲國健署體重管理諮詢專業營養師高欣農。（圖／記者嚴云岑攝））

國健署體重管理諮詢專業營養師高欣農表示，白肉中所含的不飽和脂肪，可降低血液中不好的膽固醇（LDL），並促使對身體有益的膽固醇（HDL）增生，建議民眾在點餐時，可將主餐的牛排、豬排等，換成以白肉為主的魚排、烤鮭魚或烤雞排，或以一人點牛排、一人點魚排的方式分享餐點，讓紅肉攝取不過量。

此外，高欣農也表示，民眾若食用西餐套餐時，最好將濃湯換成清湯，前菜也應選擇熱量較低的沙拉，餐後飲品也以無糖的咖啡、茶為佳，才不會讓熱量「爆表」，影響身體健康。另外，約會或聚餐地點，也盡量不要選擇吃到飽的餐廳，以8分飽為原則，才不會攝取過多飽和脂肪，傷了健康。又，由於聖誕大餐通常於晚上食用，高欣農也建議民眾在用餐隔天應該多運動，消耗前一天囤積於體內的熱量。

國民健康署聖誕「挑食」不傷心3要訣如下：

一、 挑白肉、挑瘦肉
二、 避免油炸烹調食品及高油脂點心
三、分享美食感情更緊密