早安健康／3大原則不挨餓 巴掌大減肥法讓你14天會瘦

文／徐惠琬

我們總認為減少攝取熱量是「減肥」的重點，因而花費時間熟記各種食物的卡路里，斤斤計較一餐吃進多少熱量，並利用節食、讓自己老是處於吃不飽的情況，使體重來到滿意的數字。

但其實，不讓人餓肚子的均衡飲食才是擁有好身材的不二法門。日本內科證照醫師、抗老化諮詢顧問關由佳認為，想要有「易瘦體質」，必須攝取適量的蛋白質，並調整、減少醣類的攝取方式，同時也推出用手掌測量食物份量的「3：2：1巴掌減肥法」，最快2週內體脂肪率就會下降，打造不會復胖的「易瘦體質」。

只要遵循下列3大原則，不用額外使用磅秤就能估算食物分量，輕鬆吃，快樂瘦！

▲圖／早安健康雜誌提供

規則1：吃多少，讓你的「手」決定

一餐到底該吃多少蔬菜、肉類、麵飯？只要用「手的大小」就能決定！

關由佳醫師推行的「3：2：1巴掌減肥法」將食材分為蔬菜類、肉類、麵飯類，其中，富含食物纖維的蔬菜類（南瓜、玉米、薯類含有較多澱粉，屬於麵飯類），一餐攝取的量必須達到能盛滿雙手的程度，並且注意別只吃單一種蔬菜。

肉類則是指富含蛋白質的食物，像是肉、海鮮、豆腐、乳製品等，一餐應吃進的分量為一個手掌左右的大小、厚度，大約為100公克。

麵、飯等富含醣類的主食，例如米飯、麵包、南瓜、番薯等，每餐應吃進一個拳頭大小的分量。

規則2：蔬菜→肉→麵飯，改變用餐順序，肚子瘦一圈

當眼前有晶瑩剔透的白米飯、烤得酥脆的雞腿、嫩緣的炒地瓜葉時，你會先享用哪一道？只要改變「吃的順序」，由蔬菜開始吃起，再吃肉類，麵飯類放最後，就能脫離瘦不下來的惡夢。

1.先吃蔬菜：蔬菜有許多膳食纖維，可以減緩身體對醣類的吸收，進而防止血糖值驟升，而且蔬果因含有不少纖維，需要較多時間咀嚼，使我們能藉由咀嚼讓大腦獲得正在吃東西的滿足信號，提高飽足感、防止吃太多。

2.肉類次之：關由佳醫師指出，肉類含有的蛋白質，是形成肌肉和組織很重要的營養素，減肥中一定要充分攝取，否則不管再怎麼挨餓也瘦不下來。另外肉類所需的消化時間較麵飯類多，充分攝取的話，我們就較不易產生空腹感。

3.最後吃麵飯：肥胖的原因之一就是血糖值驟升，所以為了讓血糖值能緩緩上升，含有許多醣類的麵飯類要最後吃。

規則3：一天2次，瘦身期間也能大吃點心！

「3：2：1巴掌減肥法」是以早午晚三餐加上2次點心時間為基礎，也就是說一天可以有5次的進食時間。

持續空腹會使血糖值過度下降，使得下次進餐時血糖值會大幅上升，造成血糖值曲線起伏過大，容易成為易胖體質，因此，關由佳醫師認為，每餐間隔時間不要超過5小時，在午餐與晚餐、晚餐到就寢之間，不妨各吃1次點心，並選擇富含蛋白質的食物，像是豆漿、水煮蛋、原味優格等。

此為《早安健康》特刊4號「懶人燃脂聖經」部分試閱，未經同意禁止轉載。
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