▲若減少攝取澱粉，卻將額度都拿來吃白吐司、蛋糕等精緻澱粉，小心更傷身。（示意圖／Pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
在追求養生的時代，許多人害怕攝取澱粉，以為少吃就健康。不過，醫師魏士航指出，一項30年的研究發現，碳水化合物的品質比總量更決定一個人會變得健康或生病，若只是盲目少吃、選錯食物，只吃白吐司、蛋糕、含糖飲料，同時攝取大量紅肉與加工肉品，罹患糖尿病的風險增加44%，且錯誤減醣帶來的風險，在非重度肥胖族群身上更明顯。
家醫、減重專科醫師魏士航在粉專指出，許多看起來不胖、對飲食很節制的人，卻在健檢時發現代謝指數一塌糊塗，因為大家普遍有個迷思「只要少吃澱粉，身體就會健康」。
魏士航引述一項追蹤20萬人、發表在權威期刊《糖尿病照護》的大型研究，研究團隊將受試者分為兩組，同樣減少碳水的總攝取量，「不健康的減醣組」受試者把剩下的「碳水額度」全留給精緻澱粉，如白吐司、蛋糕、含糖飲料，完全不吃全穀雜糧，同時為了填補飽足感，攝取大量紅肉與加工肉品。結果發現，這樣的飲食方式促使糖尿病風險攀升至44%，且對於BMI＜30的族群影響更明顯。
另一組健康減醣的受試者，雖然減少了碳水，卻保留了優質澱粉（全穀類）的攝取，並用植物性蛋白質，像是毛豆、豆腐，和優質植物油以填補飲食缺口，這類的飲食模式能使得到糖尿病風險顯著降低。
▲錯誤飲食對血糖的影響，在非重度肥胖族群身上更加明顯。（示意圖／達志）
究竟為何吃這麼少還出事？魏士航解釋，即使總量少，但留下來的都是精緻澱粉，其實隱藏3個不利於代謝的機轉：
1.失去緩衝的血糖暴衝
當用麵包、甜點取代糙米、南瓜等能用來保護血糖的膳食纖維時，血糖上升速度極快，這種瞬間的震盪，迫使胰臟必須瞬間釋放大量胰島素，對器官的傷害遠比「慢慢吃很多糙米」還要大。
2.慢性發炎的助燃劑
很多人在限制澱粉時，會不自覺地增加紅肉的攝取以補上飲食缺口，但紅肉與加工肉品中富含的飽和脂肪酸，容易誘發體內的慢性發炎反應；另外，血基質鐵（Heme Iron）則會累積氧化壓力造成細胞損傷。雙重打擊會直接干擾胰島素訊號的傳遞，讓胰島素阻抗雪上加霜。
3.腸道生態的荒漠化
若為了低碳而「只吃肉、配一點蛋糕」，卻完全不吃蔬菜也不吃全穀物，不僅腸道好菌將因缺乏養分而難以生存，同時也缺乏植化素等關鍵的保護性營養，導致屏障受損，進一步惡化全身的代謝發炎。
魏士航提醒，減醣不需要完全戒斷澱粉，富含纖維的「優質碳水」如地瓜、南瓜，有助於穩定血糖、避免隱性肥胖；此外，蛋白質多選擇魚類、豆漿、豆腐等植物性蛋白質，減少血基質鐵和飽和脂肪帶來的發炎壓力；最後，徹底拒絕空熱量填補，餅乾、甜點等加工食品缺乏微量營養素，只會讓身體發炎，「請把胃留給真正的原型食物」。
讀者迴響