▲專家建議睡前1小時應避免使用手機等電子產品。（示意圖／CFP）
生活中心／綜合報導
在現代快節奏的生活中，優質的睡眠正受到前所未有的影響，研究推估有近半數成年人有睡眠障礙。專家提醒，每多使用1小時螢幕，深睡眠時間將減少10至20分鐘，因此睡前1小時應避免使用電子產品，也可利用「478呼吸法」來快速入眠。
根據新華社報導，中國大陸18歲以上群體的平均睡眠時間為7.06至7.18小時，睡眠障礙患病率為48.5%，隨著年齡增長，這一比例也有上升的趨勢。專家強調，睡眠對於修復身體、整合和鞏固記憶至關重要，充足的睡眠能促進代謝，增強免疫力、記憶力和學習能力。
北京安定醫院精神科主任醫師劉競表示，優質睡眠應滿足個人生理和心理需求，不僅僅是足夠的睡眠時間，還包括睡眠深度、連續性與恢復的效果。
他說，對成年人來說，理想的睡眠長度通常需達到7至9小時，具體因人而異；入睡後20分鐘內應能快速進入夢鄉，夜間醒來的次數應少，並能迅速再次入睡。清晨醒來後，應感到精力充沛、頭腦清醒，且不覺得疲累，白天也不應有明顯的嗜睡、注意力不集中或情緒波動等。
目前許多人都被失眠或夢多等困擾，劉競表示，失眠不僅影響日常生活和工作，長期睡眠不足對免疫系統有害，還可能增加心血管疾病、糖尿病和憂鬱症的風險。
專家建議，保持規律的作息，每天固定時間就寢和起床，即使在假日也儘量一致，最佳在晚上11點前入睡，以避免熬夜，另也要創造舒適的睡眠環境，保持臥室安靜和光線柔和，溫度應維持在15至20度之間，並選擇符合自己需求的床墊和枕頭，以確保良好的支撐力，必要時可使用耳塞或白噪音機，以減少外界噪音的干擾。
睡前1小時應避免使用電子產品，將這些設備放在臥室之外，以免干擾入睡。如果在床上躺了20至30分鐘仍無法入睡，應起身從事一些令身心放鬆的活動，待感到困倦再回到床上。此外，不宜在白天過長時間午睡，小小休息應不超過20至30分鐘，以免影響夜間的睡眠。
北京安定醫院心理測查中心主任孟繁強指出，每多使用1小時螢幕，深睡眠時間將減少10至20分鐘，「藍光不僅抑制褪黑激素的生成，還會更改睡眠結構，讓非深睡眠階段的快速動眼期比例異常增高，而作用於記憶鞏固和生長激素分泌的慢波睡眠則被縮短。」
孟繁強表示，長期處於此種睡眠狀態的青少年，日間注意力和記憶力均可能大幅降低。
「偶爾失眠對健康不會造成嚴重傷害，無需過度焦慮。」劉競提出，如若長期失眠或睡眠品質差對日常生活造成影響，應尋求專業診斷和治療。可在醫生指導下短期使用助眠或抗焦慮藥物，但避免長期依賴。
專家提醒，下午和晚上應避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，晚餐不應過量，需避免高脂或辛辣食品。睡前可透過冥想、聆聽輕音樂或深呼吸等放鬆方式，例如使用「478呼吸法」，即吸氣4秒、屏住呼吸7秒、慢慢吐氣8秒，重複幾次，以舒緩身心壓力。
讀者迴響