▲身體長時間處於疲倦狀態，也是慢性發炎帶來的危害。（示意圖／取自pexels）
文／魏士航醫師
最近老是感到精疲力盡，不管怎麼休息也無法恢復精力？或者經常被消化不良和腹痛、腹瀉等問題所困擾？甚至連走路都會因為關節疼痛、腫脹而舉步艱難？以上種種跡象都顯示，你的身體可能正深陷在「慢性發炎」的泥淖中！根據2019年Nature子刊研究指出，慢性發炎疾病已是公認是最重要的致死因子之一，超過50%疾病死亡都與「它」有關。
認識發炎：急性vs.慢性
你知道身體發炎分為急性發炎和慢性發炎兩種嗎？
當身體產生「紅、熱、腫、痛」四個症狀，稱之為急性發炎。當身體受到外界的刺激、細菌感染或組織損傷時，免疫系統會釋放白血球，作為保護和抵禦病原入侵的第一道防線。急性發炎可能持續幾天至幾週不等，長期下來沒有受到控制會進展成慢性發炎，引發組織破壞、壞死甚至是纖維化。
慢性發炎則是身體的警示系統，一旦產生症狀，即表示身體出現問題。若不持續處理此問題，其程度將逐漸擴大，最終對健康產生負面影響：
1.肥胖或代謝相關疾病：體重增加、脂肪增厚、糖尿病、心血管疾病
2.增加過敏的風險：皮膚紅腫發癢、蕁麻疹、呼吸道症狀
3.肌肉疼痛和關節老化問題：關節腫脹疼痛、風濕性關節炎、全身肌肉痠痛、關節痛
4.情緒：情緒低落或對事情喪失興趣、經常性感到焦慮不安、容易情緒失控
5.泌尿以及生殖系統感染：尿道炎、膀胱炎、陰道炎
6.身體長期疲倦：容易累、無法專心、睡不飽，並且可能伴隨著失眠
7.消化系統併發症：便秘、腹瀉和胃酸逆流
7無聲徵兆是身體在求救！
－莫名的沒精神，強烈疲勞感
－胃食道逆流，便秘，腹瀉等腸胃道症狀
－各種皮膚炎的狀況
－容易骨骼肌肉痠痛的情形
－情緒低落不穩定的狀態
－反覆感染
慢性發炎導致的惡循環有多深？
慢性發炎是一種持續的免疫反應，會對身體造成各種損害。慢性發炎會引起許多常見的疾病，例如肥胖、腸胃道疾病、憂鬱、糖尿病、關節炎等，還會加劇它們的嚴重程度，形成一種惡性循環。
根據研究顯示，肥胖或體重增加會導致體內的發炎反應升高，破壞大腦下視丘飽足感神經元的訊號傳遞，產生身體能量供應不足的錯誤訊號，並減少能量消耗使我們不自覺間進食過量，增加脂肪堆積，進一步加劇「肥胖-慢性發炎-肥胖」循環，導致心血管疾病、代謝症候群、糖尿病、類風濕性關節炎等全身性代謝相關疾病的發生。
注意，慢性發炎若忽視恐致癌！
慢性發炎是癌症發生的前因之一，大約有15～20%的癌症是從單一器官的感染、慢性發炎或自我免疫系統的損害開始的。
研究顯示，發炎引起的發炎性腸道疾病（Inflammatory Bowel Disease, IBD）、慢性肝炎（chronic hepatitis）、胃炎等都會增加罹患大腸癌的風險；肥胖、高血糖或脂肪堆積導致的慢性發炎也會增加肝臟、胰臟、大腸、乳房等部位的癌病變。
慢性發炎同時也容易促進腫瘤的生成！發炎反應與體內癌細胞的形成和生長有關聯性，也是人體內細胞表皮再生的機制之一。
當表皮受到感染或損害時，骨髓細胞會開始分泌發炎因子，同時促進表皮細胞分化，修復被破壞的表皮屏障。若表皮受損的原因是由致癌因子所誘導的，則發炎反應無法被調控回到正常狀態，使身體長期處在慢性發炎的環境、細胞不斷增生，最終導致腫瘤的產生。
小心，你的飲食正在讓你發炎！
某些食物可能在體內引發炎反應，增加患上慢性疾病的風險。這些食物可能因其成分組成、加工方法和烹調方式而導致身體發炎。以下來講解5個讓你身體發炎的NG食物！
1.含糖食物和飲料
糖是我們生活中最常接觸的促炎食物。攝取後會導致血糖急遽升高，刺激胰島素釋放，長期下來導致發炎反應增加。此外，研究顯示高糖飲食會引起代謝異常，促使脂肪組織和肝臟釋放發炎因子，如CRP、IL-6和TNF-α，進而影響腸道通透性，最終導致心血管代謝疾病或發炎性腸道疾病（IBD）的發生。
澳洲的一項研究甚至發現，在給予受試者不同種類的含糖飲料後，他們體內的發炎因子CRP有上升的趨勢，其中果糖和蔗糖組的受試者的CRP上升最明顯。
高糖飲食導致的高胰島素會促進發炎反應，同時還會引起脂肪和肝臟代謝異常、分泌發炎因子，導致發炎性腸道疾病或心血管疾病的發生。
2.加工和超加工食品
根據聯合國糧食及農業組織的定義，超加工食品是指添加了大量的人工添加劑、防腐劑等食品添加物，以及含有氫化油和高果糖玉米糖漿等成分，並且經過預處理方式製作而成的食物，如炸薯條、泡麵、汽水、微波食品等。
研究顯示，過多攝取超加工食品會增加體內發炎因子CRP和IL-6的可能原因有幾點：
－含有大量反式脂肪：反式脂肪會增加體內的發炎因子，損害細胞健康並激活免疫系統，從而導致慢性發炎的發生。
－含有大量的ω-6脂肪酸：超加工食品被認為會增加ω-6脂肪酸的攝取，導致體內的ω-6/ω-3的比例失衡（20：1），引起動脈粥狀硬化風險
－營養素太單一，缺乏纖維：最新研究顯示，攝取較多超加工食品的人往往攝取的水果和蔬菜較少，因此攝入具有抗發炎效果的物質也較少。水果和蔬菜中的纖維有助於維持低發炎因子水平、保持腸道微生物群的平衡。
3.油炸食品
炸雞、薯條、雞排等油炸食品，雖然吸引人，但是會讓人在無形中攝入過多的油炸油。
研究顯示，油炸油裡的極性化合物，會加劇發炎性腸道疾病（IBD）和IBD相關結腸腫瘤的形成，並且還會損害腸道屏障功能，導致脂多醣和細菌由腸道進入到體內循環，誘導組織發炎。
4.紅肉和加工肉類
高度攝取紅肉和加工肉，例如香腸、火腿等加工肉製品，不僅會增加心血管疾病的風險，還會導致肥胖和慢性發炎的風險增加。
根據2017年的一項研究，紅肉和加工肉的攝取會增加受試者的BMI和體內促發炎因子（CRP, IL-6）的濃度。
5.酒
慢性發炎通常與酗酒習慣有關。肝臟器官可以降低脂多醣對人體帶來的毒性，而中樞神經可以透過神經免疫系統對抗神經的慢性發炎，但是酒精的攝取會損害腸道和肝臟的功能。
其中一個主要的發炎因素是腸道微生物產生的脂多醣；酒精會增加腸道的通透性，使脂多醣滲透到人體循環，從而導致持續的全身性發炎。
撲滅身體的火可以這樣做！
一、飲食對策
除了藥物和其他治療方法之外，吃對抗發炎食物對身體的慢性發炎也會有所幫助。如果你患有類風濕性關節炎、肌肉疼痛等發炎相關疾病，改變飲食雖然不能讓你奇蹟般康復，但可以減少病情惡化，並有助於緩解疼痛感。
－綠葉蔬菜：研究顯示綠葉蔬菜富含抗氧化物質，如維生素E、C、膳食纖維，可以有效降低體內的發炎反應。例如菠菜、羽衣甘藍是非常好的選擇。
－多酚食物：莓果類、柑橘類、洋蔥、大豆、咖啡和茶等，都含有豐富的多酚。多酚可以清除自由基、調節發炎細胞的活性、以及調控花生四烯酸（Arachidonic acid）的代謝，降低氧化壓力和發炎反應。
－豆類（紅豆、黑豆、黃豆）：富含益生元，能提供腸道中益生菌所需的營養，促進益生菌的生長並維護腸道的健康。豆類富含的異黃酮（isoflavones）和類黃酮（flavonoids）有助於對抗細菌、真菌和病毒感染。同時，做為優質蛋白質的來源之一，豆類對維持肌肉健康至關重要。
－ω-3不飽和脂肪酸（核桃、魚油、深海魚類）：ω-6不飽和脂肪酸的代謝產物通常具有促發炎的效果，而ω-3不飽和脂肪酸則相反。魚油中的EPA和DHA是ω-3不飽和脂肪酸的一種，它和ω-6脂肪酸相互競爭，降低ω-6帶來的促發炎效果、以及心血管疾病和發炎相關疾病的風險。
－香料（薑黃、大蒜、生薑、黑胡椒）：根據一篇在2020年發表的研究顯示，添加6g香料到飲食中可以降低體內發炎因子（IL-1β, TNF-α）濃度。一些常見的具有抗發炎效果的香料，如薑黃、生薑、辣椒、黑胡椒，含有生物活性化合物，能降低發炎因子分泌、減少發炎反應，降低罹患慢性疾病的風險。
二、生活對策
1.壓力管理
長期的生理和情緒壓力，可能會導致內分泌和免疫系統功能失調，使身體處於一種持續發炎的狀態，進而增加慢性疾病或憂鬱症等疾病的風險。
有效的壓力管理方法：
－放鬆練習：冥想或瑜伽
－散步等有氧運動：在釋放壓力的同時還可以促進身體的健康和免疫功能
－建立積極的社交關係：與親朋好友分享心情、獲得情感支持和互相交流可以減輕壓力並促進心理健康喔！
2.阻力訓練
研究顯示，肌肉量較低的人體內的促發炎因子較多（尤其是年長者）。阻力訓練有助於改善體組成，增加肌肉量、減少脂肪含量，可以提高基礎代謝率、促進脂肪燃燒，從而減少脂肪釋放的發炎因子，降低肥胖和代謝疾病的風險。
3.優質睡眠
流行病學調查估計約有30%的成人有睡眠不足的問題。缺乏睡眠導致體內和大腦中的發炎因子增加，進而影響注意力和學習能力，增加罹患心血管疾病和代謝異常的風險。此外，還會引起體內氧化物質的累積，擾亂體內的氧化平衡系統，增加細胞損傷和罹患疾病的風險。
－維護良好睡眠品質的重要因素：規律的睡眠時間表、睡前避免過度刺激、創造舒適睡眠環境。
4.體重管理
減少體脂肪組織除了能降低發炎因子的分泌，還能夠調節體內基因的表現量，降低細胞因子的mRNA水平，進而減少細胞激素的分泌、有效抑制發炎反應，改善身體的免疫和發炎狀態。同時，維持適當的體重可以改善代謝狀態，減少慢性發炎。
在現代忙碌的生活中，我們常常忽略了身體的需求，長期壓力和慢性發炎會對我們的健康造成不良影響。身為身體這部機器的主人，大家要記得給予它足夠的關注和照護喔！
本文經授權轉自：初日診所《「這些警訊」是身體發出的SOS？醫師教你開啟自救模式、撲滅身體的火！》
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