▲運動後醫師建議蛋白質與碳水化合物都要補充。（示意圖／本報資料照）
記者李佳蓉／綜合報導
不少人聽過減肥「7分靠飲食、3分靠運動」，卻也深怕運動後立刻進食，會快速吸收反而變更胖。粉專《傑足先登 傑登醫師》指出，中強度運動後若空腹不吃，反而會造成肌肉耗損。醫師引述研究表示，運動後把握黃金30分鐘內攝取蛋白質及醣類，會讓肌肉增長得更有效率，其中「低糖豆漿＋地瓜」或「香蕉＋牛奶」都是不錯選擇。
傑登醫師解釋，現在減肥目標不再只是減少體重機上的數字，而是增加肌肉量並減少體內脂肪量，讓體脂率下降。一般在中強度運動後，體內的醣類會大流失，肌肉也會出現輕微受損需要修補，這時若「保持空腹不吃東西」，身體為了補充失去的血糖和修補肌肉，在沒有外來食物支援下，會分解其他部位的肌肉去填補，「反而造成肌肉耗損」。
許多人質疑「運動後立刻吃東西，不是會快速吸收，更容易變胖嗎？」傑登醫師坦言，是的，運動後立刻進食身體吸收力確實會加快，但會優先提供受損的肌肉使用、合成修復，而不太會進入脂肪細胞變成「游泳圈」。
▲運動完把握黃金30分鐘吃東西，太晚吃反而增加脂肪合成。（示意圖／網友授權提供）
傑登醫師接著引述《美國生理學會雜誌》的研究指出，於中等強度運動後「立刻補充營養」和於「3小時後補充」進行比較，發現前者的肌肉合成速率明顯較高，同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升，「也就是說以後運動完，要盡量把握黃金30分鐘趕快吃東西」，若太晚進食會使肌肉修補減少，反而增加脂肪合成。
至於運動後要吃什麼？傑登醫師說，雖然合成肌肉的原料為蛋白質，但運動後若只攝取蛋白質，如雞胸肉或蛋白粉，而不補充醣類（碳水化合物）會增加肌肉流失。他強調，運動後要同時食用蛋白質及醣類，而目前美國運動醫學會建議，運動後補充的黃金比例是「醣類：蛋白質＝3～4：1」。
若非專業健身或運動員，傑登醫師認為，不需太嚴格精算，推薦運動後直接補充「低糖豆漿＋地瓜」或是「香蕉＋牛奶」。此外，他也分享另一個小撇步，把平時運動的時間調整在吃正餐前，運動完「直接開飯」也是簡單方便的選擇。
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