▲想要一夜好眠到天亮，6種助眠營養素不可或缺。（示意圖／記者謝婷婷攝）
記者李佳蓉／綜合報導
人生有1/3時間都在睡覺，根據台灣睡眠醫學會調查發現，國人每10人就有1人飽受失眠所苦，慢性失眠盛行率為10.7%。而根據世界衛生組織調查數據顯示，全球有27%人存在睡眠問題。營養師劉怡里指出，睡眠質量不好、深度不足，可靠「6大超級好眠營養素」搶救，讓你吃好睡飽沒煩惱。
營養師劉怡里在粉專激推「6大超級助眠營養素」：
色胺酸
攝取食物：乳製品、香蕉、堅果、雞肉、牛肉、巧克力、海藻、菠菜。
功效：其為製造人體內的自然抗憂鬱劑血清素（為一種神經傳導物質）的關鍵原物料。
劉怡里建議，可在晚餐選擇雞肉料理，富含色胺酸可製造成血清素，心情放鬆自然有良好睡眠品質；此外，優質的澱粉－胚芽米，可刺激胰島素分泌，同樣能幫助色胺酸形成，也是助眠好夥伴。
維生素B群
攝取食物：全穀類、豆類、深綠色蔬菜、木瓜、堅果類。
功效：維生素B6在色胺酸合成血清素的過程中扮演不可或缺的角色；此外，當人體處於壓力狀態下，甚至熬夜，都會消耗大量的維生素B群（與能量代謝有關的營養物質）。
▲芭樂含有豐富維生素C，有水果C王之稱。（示意圖／本報資料照）
維生素C
攝取食物：建議多從新鮮水果如芭樂、奇異果、柑橘類攝取，原因在於不同於蔬菜必須經過加熱烹調，水果中所含的營養素較不易有流失問題。
功效：神經緊繃、龐大壓力下容易消耗維生素C。
Omega-3脂肪酸
攝取食物：可多食用魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。
功效：維持大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質，針對工作疲勞或是容易焦慮、睡不好的族群，小型深海魚中的Omega-3脂肪酸可以提升睡眠品質，降低身體發炎。
▲晚餐後喝杯牛奶，豐富鈣質有助穩定神經，一覺到天亮。（示意圖／記者宋良義攝）
鈣
攝取食物：牛奶、小魚乾、豆腐、芥藍、莧菜、小白菜、黑芝麻。
早晚一杯奶為鈣質重要來源，尤其晚餐後喝，富含鈣質可穩定神經、放鬆血管，以消除一整天疲勞。
鎂
攝取食物：菠菜、南瓜子、黑巧克力、蕎麥。
功效：具有鎮靜及放鬆肌肉的作用，睡前補充能增進睡眠品質。
家醫科醫師許書華曾指出，若非長期的慢性失眠，只是單純數日難入眠，可以透過調整生活習慣，如攝取含有色胺酸、鈣質或鎂的食物，如熱牛奶或香蕉；在入睡前也勿做劇烈運動，也別在床上工作、打電動或滑手機，將睡眠環境打造成舒服、完全放鬆，「單純睡覺」的地方。
此外，許書華也推薦能喚起副交感神經的「478呼吸法」，讓人專注於呼吸，以達到放鬆、能更快進入睡眠狀態。首先第1步驟，「先將舌頭頂住上顎，並將口中的氣都吐掉」；第2步驟「吸氣4秒鐘」；第3步「再憋氣7秒鐘」；第4步「慢慢吐氣8秒鐘」。感受呼吸從鼻腔進入一直到咽喉、氣管，以此重複4～5次。
478呼吸法並非適用所有人，胸腔內科醫師蘇一峰接受採訪時曾指出，「憋氣」動作可使副交感神經興奮，使心跳變慢，本身患有心肺疾病的人並不適合使用。調節呼吸能夠達到放鬆心情，但睡前別從事激烈運動、避開3C產品，應該都能讓你一夜好眠。
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