▲不是只要有運動就要喝運動飲料。（示意圖／pixabay，下同）
記者楊晏琳／綜合報導
運動到底要喝水還是喝運動飲料？醫師表示，只有超過1小時的中等至劇烈運動，才需要補充運動飲料；若運動量不大，喝水即可，否則喝運動飲料，就等於喝下過多熱量。
嘉義基督教醫院家庭醫學科醫師、減重中心副主任安欣瑜在「安欣瑜醫師」分享，最近有不少學員詢問「安醫師，我剛剛快走半小時，可以喝運動飲料嗎？」她表示，「超過1小時的中等至劇烈運動」，才有需要補充運動飲料，一般情況下，喝水就好。
運動期間液體的平衡十分重要，喝太少水會導致脫水，喝太多淡水會導致低血鈉症。安欣瑜說，雖然罕見，但心臟疾病、脫水和低血鈉就是馬拉松等比賽最常見的出事原因；建議大家可依運動前、運動中及運動後3個部分來補充水分。
▲劇烈、長時間的運動才需要補充運動飲料。
運動補水3部分：
1. 運動前
．運動前4小時飲水為5～7ml／kg，舉例來說，60公斤的人要喝300～420cc的水
．若尿液或尿液顏色沒有很深，可在運動前2小時飲用3～5ml／kg的水；含鈉飲料或鹹味零食則有助於保持水分。
2. 運動中
．運動中補充水分可防止表現不佳，出現脫水或低血鈉症，防止體重下降2%；若長時間運動超過2個小時，更需注意鈉的流失
．補充液體的成分應包括 20～30mEq／L的鈉、2～5mEq／L的鉀、5～15%的碳水化合物
．補充液體的量和速度取決於個人出汗速度、環境和運動時間，基本上每小時約400～800cc，更簡單的方式是，渴了就喝200～300cc
．運動超過1小時，肌肉的糖原儲存會逐漸用盡，血糖將成為主要能量來源。為了維持表現及防止疲勞，可吃30～60克的飲料和零食，其中含可被快速吸收的碳水化合物。只要碳水化合物的濃度在6～8%，對胃排空就沒有影響。
3. 運動後
．正常飲食、攝取碳水化合物補充糖原儲備，補充電解質加速水合。
．若要快速恢復，下降1公斤體重就要補1.5公升的液體。若出現噁心、嘔吐或腹瀉的重度脫水狀況，如體重下降超過7%等，則須立即就醫。
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